جفرا نيوز - غالباً ما تُنصح المرأة الحامل بتناول الطعام الصحي والحرص على اختيار العناصر الغذائية في جميع وجباتها؛ للمحافظة على صحتها وصحة الجنين، وتقريرنا اليوم عن وجبة الفطور؛ نظراً لأهميتها للحامل والجنين معاً، خاصة بعدما أثبتت العديد من الدراسات أن هناك نسبة 20% من النساء الحوامل يتخطين وجبة الإفطار بانتظام؛ ما يتسبب في قلة مدخولهم من العديد من المغذيات اللازمة لنمو الجنين، مع زيادة خطر إصابة الحامل بمضاعفات الحمل.
عن أهمية وجبة الفطور وتقييم محتوياتها بين المقبول والمرفوض وبعض الوجبات المقترحة.
أهمية وجبة الإفطار للحامل
يُعَدُّ النظام الغذائي الصحي، بما فيه وجبة الفطور؛ عنصراً مُهماً وأساسياً في نمط الحياة المُتَّبع من قِبل النساء اللواتي يُخططن للحمل أو الحوامل بشكلٍ خاص.
يُوفر الطعام الصحي العديد من الفوائد للأم الحامل، كالشعور بصحة جيدة، وإمداد الجنين بالعناصر الغذائية خلال نموه في الرحم، كما يُوصى للحامل، التي بدأت في الثلثين الثاني والثالث من الحمل؛ باستهلاك 300 سعرة حرارية إضافية يومياً.
يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى ارتفاع مستويات هرمون الهوموسيستين في الدم؛ ما ينعكس سلباً على عملية الولادة ونتائجها، لذا يجب على الحامل الاهتمام بتناول وجبة الفطور لمنع ارتفاع هذا الهرمون لديها.
ربطت بعض الأدلة تخطي الحامل لوجبة الإفطار بالإصابة بـ«مرض سكري الحمل»، كما أن عدم تناول الحامل لوجبة الفطور بما يقل عن 3 مرات خلال الأسبوع قبل الحمل، وفي أثناء المراحل الأولى منه؛ قد ارتبط بزيادة احتمالية إصابتها بمرض سُكري الحمل.
واللواتي تخطين وجبة الفطور في الثُلث الثاني من الحمل، مرتين في الأسبوع أو أكثر؛ قد شهدن انخفاضاً ملحوظاً في كُلٍّ من الطاقة المرتبطة باستهلاك البروتين، ومستويات الأحماض الدهنية غير المُشبعة، كحمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهكساينويك.
بالإضافة إلى انخفاض مُستويات البيتا كاروتين في الدم، ونيتروجين يوريا البول، والبوتاسيوم في البول؛ ولهذا لا بُدَّ من الكشف عن طُرق فعَّالة لتشجيع النساء الحوامل على الالتزام بوجبة الفطور، وزيادة المدخول اليومي من المغذيات.
المجموعات الغذائية المقبولة لوجبة فطور الحامل
وجبة إفطار شهية تشمل خضروات طازجة
تتكون من الحبوب الكاملة والنشويات؛ نظراً لاحتوائها على كميات صحية من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع، وفيتامين «ب» الذي يُعَدُّ من المغذيات المهمة لنمو الجنين.
بالإضافة إلى احتواء الحبوب على العديد من المعادن ومنها الحديد؛ من السهل إضافتها إلى النظام الغذائي، ومن الأمثلة: خبز القمح الكامل، وحبوب الإفطار قليلة السكر، والشوفان، والجرانولا قليلة السكر، والعصيدة مع جنين القمح.
ويُنصح بملء طبق الإفطار بما يتراوح بين 25 و35 غراماً من الألياف يومياً، التي توفرها مجموعة الخضروات، التي تساعد على الشعور بالشبع لفتراتٍ طويلة، وخفض نسبة الكولسترول، وموازنة نسبة السكر في الدم.
والألياف تقلل خطر الإصابة بالإمساك؛ لذا من المهم تناولها على وجبة الإفطار، ويمكن تناول الخضروات والفواكه مقطعة، أو إضافتها لأطباق مختلفة؛ كإضافة السبانخ إلى البيض المخفوق، وإضافة الفراولة، أو التوت العليق، أو الجوافة إلى اللبن.
كما يُنصح بأن تتضمن وجبة الفطور الحليب ومنتجاته؛ نظراً إلى كونها مُدَعِّمة بالكالسيوم، مثل: الحليب خالي الدسم، أو قليل الدسم بنسبة 1%، وكوب من اللبن قليل الدسم.
وجبة الفطور ومنتجات الألبان
وكذلك منتجات حليب الصويا، أو الأرز، أو الشوفان غير المُحَلَّاة والمُدعِّمة بالكالسيوم، والأجبان قليلة الدسم كجبن القريش والجُبن الطبيعي.
البروتينات يُنصح بتناولها؛ نظراً لاحتوائها على الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجنين لنموه، مع ضرورة الابتعاد عن بعض الأنواع التي تحتوي على اللحوم المُصَنَّعة كالسُّجُق؛ الذي يُعَدُّ غنياً بالدهون المُشبعة.
ومن هذه البروتينات الصحية: البيض، وزبدة الفول السوداني، واللبنة التي توفر جرعة جيدة من البروتين وكمية قليلة من السُّعرات الحرارية، والفول المدمس الغني بالبروتينات، والألياف، والبقوليات ومنها الحمص.
التقليل من الدهون الصحية؛ إذ تُعَدُّ غير أساسية في كل وجبة، ويجب الانتباه عند تناولها لما تحمله من سُعرات حرارية عالية، ومن الأمثلة عليها: زيت الزيتون، والأفوكادو، المكسرات والبذور كبذور الشيا.
أطعمة يجب الابتعاد عنها خلال الحمل
حليب الأبقار، وحليب الماعز غير المُبَسْتَر، والجُبن الطري المُحَضَّر من كِليهما، بالإضافة إلى الجُبن الأزرق الطري، والأجبان الطرية الناضجة.
البيض النيئ وغير المطبوخ، والمنتجات المحتوية عليه كالمايونيز المُحَضَّر منزلياً، وحلوى الموس، والفواكه والخضروات غير المغسولة، والسلطات المُحَضَّر من كليهما.
الكبد، والمنتجات المُحَضَّرة منه كنقانق الكبد، وتحديد الحصص المُتناولة من الأسماك المُتَمَثَّلة بحصتين أسبوعياً، إذا كان خيار السمك متاحاً على وجبة الإفطار باستمرار.
تحديد الحصة اليومية من الكافيين لتساوي 200 ملي غرام يومياً، بما فيها القهوة والشاي، خلال فترة الحمل، والابتعاد عن الأطعمة المقلية؛ إذ إنها غنية بالسُّعرات الحرارية.
وكذلك الدهون والملح، التي غالباً ما تزيد من عوامل خطر الإصابة بأمراضٍ عديدة كالسِّمنة، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكولسترول لدى المرأة الحامل.
بعض الوجبات المقترحة لفطور الحامل
يمكن تناول شطيرة من التوست المصنوع من الحبوب الكاملة وإضافة المربى الطازجة إليها، بالإضافة إلى كوب من الحليب.
يمكن تحضير شطيرة من الخبز الكامل وإضافة البيض المخفوق إليه، مع الطماطم المشوية وكوب من عصير البرتقال.
يمكن استهلاك وجبة كاملة من الفطور تحتوي على التوست المصنوع من الحبوب الكاملة المضاف إليها البيض المسلوق.
يمكن تناول اللبن وإضافة قطع الفاكهة الطازجة إليه، وقطعة من التوست المصنوعة من الحبوب الكاملة.
نصائح تتعلق بوجبة فطور الحامل
يُنصح النساء الحوامل المصابات بالغثيان الصباحي؛ بتناول وجبة الفطور على دفعات، والبداية بشرب السوائل مثل الزنجبيل أو الليمون، ومن ثَم تقسيم وجبة الفطور وتناولها على دفعات، وأخذ راحة ثم إكمال الفطور.
من المهم جداً استهلاك المرأة الحامل للسوائل بشكل كافٍ، ويمكن أيضاً صنع الحساء الدافئ وتناوله على وجبة الإفطار.
تجنُّب تناول الدهون بشكل كامل؛ لأن الدهون الجيدة تُعَدُّ مفيدة جداً للحامل والجنين، ولهذا يُنصح بتناول الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند والمكسرات.
النسخة الكاملة
