جفرا نيوز -
الكولاجين هو بروتين موجود في جسم الإنسان، ويشكل حوالي ثلث إجمالي محتوى البروتين في الجسم، وهو بمثابة مادة لبناء أجزاء مختلفة من الجسم، بما في ذلك الجلد والعظام والعضلات والأوتار والأربطة. يُشار إليه أحيانًا على أنه نوع من "الغراء” الذي يربط جسمك ببعضه البعض، لكن هذه مبالغة.
على الرغم من أن جسمك ينتج الكولاجين بشكل طبيعي، إلا أن إنتاجه يميل إلى الانخفاض مع تقدم العمر والتعرض للأشعة فوق البنفسجية، ولمنع نقص الكولاجين، يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بالكولاجين على ضمان حماية لبشرتك وعضلاتك وأربطتك.
قد يكون من المفيد إضافة مكملات الكولاجين إلى نظامك الغذائي، ولكن يمكنك أيضًا استهلاك الكولاجين عن طريق اختيار الأطعمة المناسبة.
1- مرق العظام
تعد عظام الحيوانات مصدرًا غنيًا بشكل خاص للكولاجين. حيث إن عملية الغليان البطيئة للعظام والأنسجة الضامة في الماء تسمح للكولاجين الموجود في العظام بالتحلل إلى الجيلاتين، والذي يمكن أن يمتصه جسمك بسهولة أكبر، ويوفر مرق العظام أيضًا الأحماض الأمينية والمعادن الأساسية، مما يجعله إضافة مغذية لأي نظام غذائي يهدف إلى زيادة مستويات الكولاجين.
لاحظ أن بعض البيانات تشير إلى أنه على الرغم من أن مرق العظام يوفر الأحماض الأمينية الأساسية لخلقق الكولاجين، إلا أن بعض المكملات الغذائية قد تظل أفضل مصدر لك.
2- الأسماك والمحار
تعتبر الأسماك، وخاصة جلدها وقشورها، مصدرًا ممتازًا للكولاجين بحيث يتمتع الكولاجين المشتق من الأسماك، والمعروف باسم الكولاجين البحري، بتوافر حيوي كبير وهذا يعني أنه يتم امتصاصه في الجسم بكفاءة أكبر من الكولاجين من المصادر الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، يتكون الكولاجين البحري في الغالب من النوع الأول من الكولاجين، الذي يعزز صحة ومرونة الجلد والعظام والأوتار والأنسجة الأخرى.
وبالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً أو شبه نباتي، توفر الأسماك خياراً قابلاً للتطبيق للحصول على الكولاجين بشكل طبيعي، مما يوفر بديلاً جيداً للحوم البقر أو الدجاج.
لذلك، في المرة القادمة التي تستمتع فيها بعشاء السوشي، قم بإضافة لفائف جلد السلمون لتعزيز الكولاجين.
3- الدجاج
يعتبر الدجاج، وتحديداً غضروف الدجاج، مصدراً طبيعياً للكولاجين، وهو غني بالكولاجين من النوع الثاني، المفيد لصحة المفاصل وقد يساعد في تخفيف أعراض التهاب المفاصل.
إذا كنت تركز على إدخال المزيد من الكولاجين في نظامك الغذائي، فاختر أجنحة الدجاج أو الدجاج الذي يتم تقديمه مع جلده، عندما تتسوق لشراء الدجاج.
4- اللحم
يعتبر لحم البقر، وخاصة جلود وعظام الأبقار، مصدرًا غنيًا بالكولاجين. يتكون الكولاجين المشتق من لحم البقر، والذي يشار إليه غالباً باسم الكولاجين البقري، بشكل أساسي من النوع الأول والنوع الثالث من الكولاجين، هذه الأنواع من الكولاجين ضرورية لصحة وقوة الجلد والعظام والأوتار والغضاريف الليفية والنسيج الضام والعضلات والأسنان.
تحتوي شرائح اللحم، وخاصة القطع التي تحتوي على النسيج الضام، على الكولاجين أيضاً، ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن الكولاجين الموجود في شرائح اللحم لا يمكن الوصول إليه بسهولة كما هو الحال في القطع التي تحتوي على المزيد من اللحوم الأوتار، مثل الأضلاع القصيرة.
5- بياض البيض
يعتبر بياض البيض مصدراً للبرولين، وهو أحد الأحماض الأمينية الضرورية لإنتاج الكولاجين.
وعلى الرغم من أن الصفار لا يحتوي على الكولاجين على وجه التحديد، إلا أنه غني بالمواد المغذية الضرورية لإنتاج الكولاجين في الجسم.
يمكن الاستمتاع بالبيض بطرق مختلفة، مثل البيض المخفوق والمطبوخ جيداً والمسلوق. فهي مصدر للبروتين عالي الجودة الذي يجعل من السهل تضمين عناصر غذائية إضافية في النظام الغذائي.
6- الفاكهة الحمضية
في حين أن الحمضيات لا تحتوي على الكولاجين بحد ذاتها، فإن الفواكه مثل البرتقال والجريب فروت تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C، مما يساعد الجسم على إنتاج الكولاجين. يلعب فيتامين C دوراً أساسياً في تخليق الكولاجين المعزز، وهو المادة الأولية للكولاجين في الجسم.
7- التوت
على غرار الحمضيات، يعتبر التوت مصدرًا طبيعيًا لفيتامين C. إن فيتامين C، يمكّن الجسم من تكوين الكولاجين واستخدامه بفعالية. لذلك، على الرغم من أن التوت لا يحتوي على الكولاجين في حد ذاته، إلا أنه يمكن أن يساعد الجسم على إنتاجه بشكل طبيعي.
8- الثوم
لا يحتوي الثوم على الكولاجين نفسه، لكنه يساهم في إنتاج الكولاجين في الجسم، الثوم غني بالكبريت، والذي قد يلعب دورًا في إنتاج الكولاجين، ومنع تكسر الكولاجين في الجسم.
يحتوي الثوم أيضًا على التورين وحمض الدهون، وهي مركبات تساعد على إعادة بناء ألياف الكولاجين التالفة وبالتالي، فإن دمج الثوم في نظامك الغذائي يمكن أن يكون وسيلة فعالة لدعم وتعزيز إنتاج الكولاجين الطبيعي في الجسم.
9- الألبان
يمكن لمنتجات الألبان، مثل الحليب والجبن والزبادي، أن تدعم بشكل غير مباشر إنتاج الكولاجين في جسمك. على الرغم من أنها لا تحتوي على الكولاجين بحد ذاتها، إلا أنها غنية باثنين من الأحماض الأمينية الأساسية، البرولين والجليسين، وهما مكونان رئيسيان في جزيئات الكولاجين.
تلعب هذه الأحماض الأمينية دورًا مهمًا في تخليق الكولاجين، مما يساعد في الحفاظ على مرونة الجلد وتقوية العظام وتعزيز صحة المفاصل. بالإضافة إلى ذلك، تعمل العناصر الغذائية الأخرى مثل الكالسيوم وفيتامين د الموجودة في منتجات الألبان بشكل تآزري لدعم صحة العظام ونموها بشكل عام.
10- الكاجو
على الرغم من أن الكاجو لا يحتوي على الكولاجين بشكل مباشر، إلا أنه له دور أساسي في مساعدة إنتاج الكولاجين. فهي مليئة بالنحاس، وهو المعدن الذي يلعب دورًا حاسمًا في تطوير الكولاجين والإيلاستين.
يمنح الإيلاستين، مثل الكولاجين إلى حد كبير، القوة والمرونة للبشرة، والنحاس لا غنى عنه لإنتاجه. بالإضافة إلى ذلك، يعد الكاجو مصدرًا جيدًا للزنك، وهو معدن آخر حيوي لقدرة الجسم على إصلاح نفسه وتكوين الكولاجين.
11- المحار
المحار، على الرغم من أنه أقل شيوعًا في مناقشات الكولاجين، يلعب دورًا حيويًا في إنتاج الكولاجين. يحتوي على نسبة عالية من الزنك، ويمكن لعدد قليل من المحار أن يوفر أكثر من المدخول اليومي الموصى به من هذا المعدن الأساسي.
يعد الزنك عنصرًا حاسمًا في تكوين وإصلاح الكولاجين، مما يعزز صحة الجلد وشفاءه. بالإضافة إلى ذلك، فإن المحار غني بالأحماض الأمينية مثل الجلايسين والبرولين، اللبنات الأساسية لبروتينات الكولاجين.
النسخة الكاملة
