يعد تناول نظام غذائي متوازن مع الكثير من الخضار أحد أسهل الطرق وأكثرها فعالية للحفاظ على وزن صحي. فهناك العديد من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة الأخرى التي يمكن أن تقلل الالتهابات وتحمي من الحالات الصحية المزمنة، وفق ما ورد في موقع health.
فيما يلي أفضل الخضروات التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي لدعم رحلة فقدان الوزن الصحية والمستدامة:
1- الهليون
يعد الهليون من الخضروات التي سترغب في تناول المزيد منها إذا كان هدفك هو فقدان الوزن.
ليس الهليون منخفضًا جدًا في السعرات الحرارية فحسب، بل يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف، حيث يحتوي كوب واحد من الهليون المطبوخ على 3.6 جرام من الألياف، مع 40 سعرة حرارية فقط.
الألياف مهمة لفقدان الوزن لأنها تهضم ببطء، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. وهذا يعني أنك ستستهلك بشكل طبيعي سعرات حرارية أقل دون الشعور بالحرمان. كما تدعم الألياف أيضًا الهضم الصحي وتحافظ على انتظام حركات الأمعاء.
يمكنك تناول الهليون نيئًا أو مطبوخًا. مذاقه رائع مطهو على البخار أو مشوي ويكمل أي وجبة تقريبًا.
2- كرنب بروكسل
مثل الخضروات الصليبية الأخرى، فإن كرنب بروكسل منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف. إن كوب واحد من ملفوف بروكسل المطبوخ يوفر 4 جرام من الألياف، مع 56 سعرة حرارية فقط.
وجدت إحدى الدراسات أن كل وجبة يومية من الخضروات الصليبية كانت مرتبطة بخسارة الوزن بحوالي 0.68 رطل على مدى أربع سنوات.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الخضروات الصليبية على مواد كيميائية نباتية تسمى الجلوكوزينات. تحتوي هذه المركبات على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى.
للحصول على طبق جانبي مملوء، جرب كرنب بروكسل المحمصة مع زيت الزيتون وملح البحر والفلفل.
3- السبانخ
مع محتوى مائي يبلغ حوالي 91٪، يعتبر السبانخ من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية، ومرطبة، ومغذية.
توفر ثلاثة أكواب من السبانخ الخام 2 جرام من الألياف و 2.5 جرام من البروتين، مع 20 سعرة حرارية فقط.
توفر الحصة المكونة من ثلاثة أكواب أيضًا أكثر من 300% من القيمة اليومية لفيتامين K، و28% من القيمة اليومية لفيتامين C، و47% من القيمة اليومية لفيتامين A.
ووجدت إحدى الدراسات أن كل حصة يومية من السبانخ كانت مرتبطة بخسارة الوزن بحوالي 0.52 رطل على مدى أربع سنوات.
السبانخ هو واحد من أكثر الخضار الورقية تنوعًا ويمكن إضافتها إلى العصائر أو قليها كطبق جانبي أو تقديمها كعنصر في السلطة.
4- القرنبيط
على مدى السنوات القليلة الماضية، أصبح القرنبيط مكونًا شائعًا في أطباق مختلفة، وغالبًا ما يستخدم كبديل لقشرة البيتزا والأرز والبطاطس المهروسة.
يحتوي كوب واحد من القرنبيط المطبوخ على حوالي 2 جرام من البروتين، و2.9 جرام من الألياف، و61% من القيمة اليومية لفيتامين C، مقابل 29 سعرة حرارية فقط.
تحتوي هذه الخضروات الصليبية أيضًا على نسبة عالية من الستيرول/الستانول النباتي الذي يخفض مستويات الكوليسترول السيئ ويحسن وظيفة بطانة الأوعية الدموية، وهو أمر بالغ الأهمية لصحة القلب.
القرنبيط متعدد الاستخدامات ويمكن تناوله نيئًا أو محمصًا أو مطهوًا على البخار. يمكنك أيضًا مزج أرز القرنبيط مع الأرز العادي أو البني لعمل مزيج أرز القرنبيط المغذي منخفض السعرات الحرارية.
5- الجزر
الجزر هو وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية مع قرشة مرضية. كما أنها تحتوي على السكريات الطبيعية التي يمكن أن تضيف نكهة خفيفة وحلوة إلى الأطباق.
يحتوي كوب واحد من شرائح الجزر النيئة على 3.4 جرام من الألياف مقابل 50 سعرة حرارية فقط.
وقد ربطت دراسة أجريت عام 2021 بين استهلاك الجزر المتكرر وانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) وانخفاض معدلات السمنة.
بالإضافة إلى ذلك، الجزر غني بمضادات الأكسدة الكاروتينات. وقد ربطت الدراسات بين ارتفاع مستويات البيتا كاروتين في الدم وانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري والسرطان والوفيات.
للحصول على وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ومشبعة، تناول وجبة خفيفة من شرائح الجزر مع الحمص أو غموس الزبادي اليوناني.
6- الفلفل الحلو
يعتبر الفلفل الحلو إضافة متعددة الاستخدامات لنظام غذائي صحي. فهي منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف وفيتامين C.
يحتوي كوب واحد من الفلفل الأحمر الخام على 3.2 جرام من الألياف، أي أكثر من 400% من القيمة اليومية لفيتامين C، مع 39 سعرة حرارية فقط.
تم ربط الاستهلاك العالي لفيتامين C بالتحسينات قصيرة المدى في مؤشر كتلة الجسم. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لإقامة علاقة واضحة بين فيتامين C وفقدان الوزن.
يمكنك غمس الفلفل النيء في الحمص أو الزبادي اليوناني، أو أضفه إلى السلطات أو السندويشات للحصول على نكهة ونكهة مقرمشة. يمكنك أيضًا تقديم الفلفل الحلو والبصل وصدر الدجاج المقلي على خبز التورتيلا الدافئ لتحضير الفاهيتا.
7- الكوسا
توفر الكوسا 2 جرام من البروتين و1.8 جرام من الألياف لكل كوب عند طهيها، وكل ذلك مقابل 27 سعرة حرارية فقط. وهذا يجعلها من الخضروات الرائعة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الكوسا على مضادات الأكسدة اللوتين وزياكسانثين، المعروفة بدعم الرؤية الصحية وتقليل مخاطر العديد من أسباب ضعف البصر.
الكوسا متعددة الاستخدامات ويمكن دمجها بسهولة في البطاطس المقلية والأوعية المقاومة للحرارة والمعكرونة. يمكنك أيضًا استبدال نودلز الكوسة – أو زودلز – بالمعكرونة في العديد من الأطباق لتقليل السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
8- الفاصوليا الخضراء
يمكن أن يكون دمج الفاصوليا الخضراء في نظامك الغذائي فعالاً للغاية في إنقاص الوزن. حيث يحتوي كوب واحد من الفاصوليا الخضراء المطبوخة على 3.8 جرام من الألياف المشبعة، و2.2 جرام من البروتين، و37 سعرة حرارية.
قم برش الفاصوليا الخضراء الطازجة أو المجمدة بالثوم وزيت الزيتون والفلفل، وشويها لمدة 25 دقيقة في الفرن. ولاحظ أن الفاصوليا الخضراء المعلبة غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. فعليك شطف الفاصوليا الخضراء المعلبة وصفيها أو اختر أصنافًا منخفضة الصوديوم لتقليل محتواها من الصوديوم.
9- الملفوف
ربما تكون قد سمعت عن نظام حساء الملفوف الغذائي، والذي يتكون من تناول حساء الملفوف بشكل أساسي لمدة أسبوع. في حين أنه لا يوجد دليل قوي يدعم فعالية هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن على المدى الطويل، فمن المؤكد أن هذه الخضروات الصليبية لها مكانها في نمط الأكل الصحي.
يحتوي كوب واحد من الملفوف المطبوخ والمقطع على 2.8 جرام من الألياف و2 جرام من البروتين، مع 35 سعرة حرارية فقط.
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن الخضروات الصليبية مثل الملفوف والبروكلي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
استمتع بالملفوف مشويًا أو مطهوًا على البخار أو مقليًا أو مشويًا أو محمصًا. يمكنك أيضًا استخدام الملفوف لصنع الكيمتشي المخمر، والذي تم ربطه بتأثيرات مضادة للسمنة في الدراسات البشرية.
10- فول الصويا
على الرغم من كونه أعلى قليلاً من السعرات الحرارية مقارنة بالعديد من الخضروات الأخرى، إلا أن فول الصزيا يعد مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين، مما يجعله خيارًا مشبعًا للوجبات الخفيفة.
كوب واحد من قرون فول الصويا المقشرة يوفر 18 جرام من البروتين، 8 جرام من الألياف، و 188 سعرة حرارية.
يمكن أن يساعد البروتين في إنقاص الوزن عن طريق تحسين هرمونات الشبع وزيادة كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا. كما أنه يمنع انخفاض كتلة العضلات خلال فترات فقدان الوزن، مما يساعد على الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك مرتفعًا. وقد ربطت الدراسات بين الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين وفقدان الوزن والوقاية من السمنة والأمراض المرتبطة بالسمنة.
أضف فول الصويا إلى البطاطس المقلية أو السلطات أو قم بشويها للحصول على وجبة خفيفة لذيذة. يمكنك أيضًا تناول فول الصويا المطهو على البخار مباشرة.
11- البنجر
على الرغم من أنه يتم تجاهله في كثير من الأحيان، إلا أن البنجر منخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية المختلفة التي يمكن أن تحافظ على صحتك.
إن كوب واحد من البنجر المطبوخ يوفر 75 سعرة حرارية، 2.9 جرام من البروتين، و 3.4 جرام من الألياف.
يعد البنجر أيضًا مصدرًا رائعًا للنترات الغذائية، والتي يتم تحويلها إلى أكسيد النيتريك في الجسم. يعمل أكسيد النيتريك على استرخاء وتوسيع الأوعية الدموية، مما يساعد على تحسين الدورة الدموية وخفض ضغط الدم. كما أن تعزيز أكسيد النيتريك يزيد أيضًا من توصيل الأكسجين والمواد المغذية الأخرى إلى العضلات أثناء التمرين، مما قد يحسن أداء التمرين.
علاوة على ذلك، يحتوي البنجر على مضادات أكسدة قوية تسمى البيتالين، والتي قد تحمي من السمنة وأمراض القلب والسرطان وغيرها من الأمراض المزمنة المرتبطة بالجذور الحرة والالتهابات.
استمتع بالفوائد الصحية للبنجر عن طريق إضافته إلى السلطات، أو خبزه، أو تناوله نيئًا.
12- البروكلي
البروكلي هو من الخضروات الصليبية التي يتم تناولها عادةً مطهية على البخار، أو نيئة، أو مقلية. ليس فقط لأنه منخفض السعرات الحرارية، ولكن البروكلي يحتوي أيضًا على نسبة عالية نسبيًا من الألياف والبروتين.
إن كوب واحد من البروكلي المطبوخ يقدم 5 جرام من الألياف و 3.7 جرام من البروتين، كل ذلك مقابل 55 سعرة حرارية فقط. يحتوي البروكلي على نسبة عالية من الفيتامينات C وK والفولات، وهو أمر حيوي لنمو الجنين أثناء الحمل.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البروكلي على العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية التي يمكن أن تقلل الالتهاب، وتدعم صحة القلب، وتحسن صحة العظام، وحتى الحماية من أنواع معينة من السرطان.
13- البطاطا الحلوة
على الرغم من أنها تحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات مقارنة بالعديد من الخضروات الأخرى، إلا أن البطاطا الحلوة يمكن أن تكون إضافة صحية لنظام غذائي متوازن إذا كان هدفك هو فقدان الوزن.
توفر حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم 3.8 جرامًا من الألياف، و2.3 جرامًا من البروتين، و103 سعرات حرارية.
كما تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على الكاروتينات والمركبات الأخرى التي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهابات ودعم صحة القلب وتحسين الوظيفة الإدراكية والحماية من السرطان. تبين أن المستخلصات الغنية بالكاروتينات من البطاطا الحلوة تمنع تراكم الدهون، وتقلل من زيادة الوزن، وتعيد مستويات الدهون الثلاثية إلى مستوياتها الطبيعية في أنابيب الاختبار والدراسات على الحيوانات.
للحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية، قم بشوي أو خبز البطاطا الحلوة مع الجلد، حيث يوجد الكثير من الألياف.
النسخة الكاملة
