اللوز أو الجوز أو الفستق الحلبي.. أيها تعد صحية أكثر؟

جفرا نيوز - تعتبر المكسرات غذاء صحي غالبًا ما يتم تجاهله، على الرغم من كونها عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي للإنسان منذ أيام الصيد وجمع الثمار. فقد أظهرت عيادة كليفلاند أن المكسرات تعمل على تحسين الصحة العامة عند تناولها بانتظام، ويبدو أنها تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

وجدت دراسة نُشرت في مجلة التغذية والأيض وأمراض القلب والأوعية الدموية في يوليو 2022 أن المشاركين الذين تناولوا المكسرات، وخاصة الجوز، كانت لديهم علامات صحية أفضل، بما في ذلك انخفاض مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر، وانخفاض ضغط الدم، والدهون الثلاثية، وانخفاض السكر في الدم.

كما قد يقلل النظام الغذائي الذي يشتمل على المكسرات من مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل الالتهابات وتحسين صحة الشرايين وتقليل خطر الإصابة بجلطات الدم، والتي يمكن أن تسبب كل من النوبات القلبية والسكتة الدماغية، وذلك وفقًا لمايو كلينك.

على الرغم من هذه الفوائد، فإن أقل من ثلث الأمريكيين يستهلكون المكسرات بانتظام، كما تشير عيادة كليفلاند. قد تكون السعرات الحرارية مصدر قلق واحد، وقد وجدت الأبحاث السابقة أن المكسرات تمثل وجبة خفيفة مليئة بالعناصر الغذائية خاصة عند مزجها من الألياف والبروتين النباتي والدهون. إضافة إلى ذلك، تعد المكسرات مصدرًا غنيًا للدهون أكثر من العديد من الأطعمة الأخرى، ولكن أنواع الدهون التي تحتوي عليها تعتبر صحية للقلب، حيث يمكنك بسهولة الاستمتاع بالمكسرات يوميًا دون الإفراط في السعرات الحرارية.

مع وجود العديد من الأصناف للاختيار من بينها، كيف يمكنك أن تعرف أي نوع من الجوز هو الأفضل لك؟ يمكن أن تكون الخيارات الغذائية معقدة، خاصة عندما تبدو الأطعمة التي تختارها متشابهة جدًا. فيما يلي تفصيل لما يقوله البحث المتاح حول إيجابيات وسلبيات ثلاثة أنواع شائعة من المكسرات.

اللوز

إن اللوز هو الأعلى في الألياف من بين الثلاثة، كما يحتوي على معظم فيتامين E والمغنيسيوم والكالسيوم. ستحصل أيضًا عند تناوله على جرعة صحية من الفوسفور والبوتاسيوم – جميع العناصر الغذائية التي تساعد على نمو الخلايا وإنتاج الطاقة ووظيفة المناعة، وفقًا لعيادة كليفلاند.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي اللوز على مضادات الأكسدة. حيث تشير دراسة في يناير 2023 إلى أن اللوز قد يحسن استعادة العضلات بعد جلسة التعرق. ضع في اعتبارك إضافة اللوز إلى سلطتك التالية أو الاستمتاع بزبدة اللوز بدلاً من زبدة الجوز المعتادة.

الجوز

للوهلة الأولى، الجوز يحتوي على نسبة أقل من البروتين والألياف وسعرات حرارية أعلى من النوعين الآخرين، مما قد يجعله يبدو خيارًا سيئًا. إلا أن دهونه هي التي تجعل للجوز مكانًا متميزًا. ستجد 2.57 جرام (جم) من دهون أوميغا 3 لكل 1 أونصة من الجوز، وهو ما يتجاوز الحد الأدنى الموصى به من قبل المعاهد الوطنية للصحة.

في الواقع، يعتبر الجوز أحد أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي مادة مغذية تم ربطها بصحة القلب والدماغ.

قد تفسر هذه الحقيقة سبب اكتشاف الأبحاث أن هذه المكسرات على وجه الخصوص بارعة جدًا في تجنب التدهور المعرفي، وتعزيز الحالة المزاجية، وحماية صحة القلب والأوعية الدموية. على سبيل المثال، تم العثور على أن الجوز يعمل على تحسين صحة الدماغ، ربما عن طريق تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي في الجسم، كما وجدت دراسة نشرت في مجلة Nutrients في فبراير 2020. وقد أشارت دراسة صغيرة أخرى، نُشرت في نفس المجلة في نوفمبر 2022، إلى أن الاستهلاك المنتظم للجوز قد يقلل من التوتر ويحسن الحالة المزاجية ويعزز تنوع ميكروبيوم الأمعاء لدى النساء (لم يكن هناك ما يكفي من المشاركين الذكور للوصول إلى دلالة إحصائية). هناك أيضًا أدلة على أن تناول الجوز قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية ومخاطر الإصابة بأمراض القلب.

إلى جانب ذلك، يعتبر الجوز هو الأقل في الكربوهيدرات من هذه الأنواع الثلاثة من المكسرات حيث يحتوي على 2 جم فقط من الكربوهيدرات الصافية (إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف) لكل وجبة. وهذا يجعلها الأنسب لمن يتبعون حمية الكيتو. يمكنك تجربته في سندويشات التاكو، أو على السلطات، أو في مزيج آخر.

الفستق الحلبي

إذا كنت ترغب في الاستمتاع بأكثر من حفنة، فقد يكون الفستق هو الخيار المناسب لك. إنها أقل في السعرات الحرارية من اللوز أو الجوز، لكنها لا تزال تقدم لك وجبة جيدة. بالمقارنة مع المكسرات الأخرى، فإن الفستق يحتوي على نسبة أقل من السعرات الحرارية والدهون وأعلى في الدهون غير المشبعة الصحية للقلب والبوتاسيوم والمركبات النباتية التي يمكن أن تحسن الصحة العامة وتقليل الالتهاب في الجسم، وفقًا لمراجعة سابقة.

وبالمثل، وجدت دراسة من جامعة كورنيل أن الفستق كان مصدرًا أعلى لمضادات الأكسدة من العنب البري والرمان والكرز والبنجر. كما أظهرت بعض الدراسات المختبرية والحيوانية أن مضادات الأكسدة الموجودة في النظام الغذائي تحمي من نوع ضرر الجذور الحرة المرتبط بالسرطان، وفقًا للمعهد الوطني للسرطان. يمكنك استخدام الفستق لإضافة قرمشة إلى دقيق الشوفان أو السلطة أو التبولة.

أي من تلك المكسرات يعتبر الأكثر صحة؟

تعد المكسرات إضافة صحية لأي نظام غذائي. كمصدر مركز للدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، لطالما ارتبطت المكسرات بانخفاض مخاطر الوفيات وتحسين صحة القلب والدماغ، وحتى انخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. باختصار، يمكن أن يكون للمكسرات فوائد صحية لأي شخص لا يعاني من حساسية المكسرات.

أما إذا ما زلت تتساءل أيها أفضل؟ فيعتمد ذلك على أهدافك الصحية الشخصية. إذا كان هدفك هو تحسين وظيفة المناعة أو تعزيز صحة العظام أو الجهاز الهضمي، فاختر اللوز. إذا كنت تفكر في اتباع نظام كيتو الغذائي أو لديك الأمل في تحسين صحة القلب أو الدماغ أو تحسين المزاج قليلاً، يجب أن يكون الجوز هو الخيار المفضل لديك. أما بالنسبة للراغبين في إنقاص الوزن أو الحصول على أكبر كمية من مضادات الأكسدة، فعليهم تناول الفستق.

صحيح أن كل منها يقدم نوعًا مختلفًا من العناصر الغذائية، إلا أنها تتمتع جميعها بدعم الصحة الجيدة بطريقتها الخاصة. كما يقولون، التنوع هو نكهة الحياة، ومن خلال مزج الأشياء في روتين الجوز الخاص بك، ستحصل على أقصى فائدة غذائية.