النسخة الكاملة

أفضل أطعمة قبل البدء بالتمارين الرياضية يُنصح بتناولها

الخميس-2023-05-12 02:27 pm
جفرا نيوز -


جفرا نيوز - لتحقيق أقصى استفادة من ممارسة التمارين الرياضية، هناك بعض الأطعمة التي يجب تناولها قبل البدء بالتمرين والتي تساعد الجسم على الاستعداد، وتزيد من القدرة على أداء أفضل. فإن الأطعمة التي تمثل التوازن المثالي للدهون والكربوهيدرات والبروتين يمكن أن تغذي الجسم، وتجنّبك الجوع، وتحارب التعب، وحتى تساعدك على التعافي. 

ُنُطلعك في السطور أدناه على أفضل أطعمة قبل البدء بالتمارين الرياضية في التقرير الآتي:


أطعمة تمد جسمك بالطاقة وتحارب التعب

يُعدّ اتباع نظام غذائي مغذٍ إذا كنت تمارسين الرياضة أمراً مهماً، مع مراعاة توقيت الوجبة. في ما يلي، أفضل أطعمة قبل البدء بالتمارين الرياضية، تساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي.

 

- الموز

يعتبر الموز أفضل أطعمة قبل البدء بالتمارين الرياضية، نظراً لغناه بالكربوهيدرات والبوتاسيوم، ما يدعم وظيفة الأعصاب والعضلات. الكربوهيدرات هي وقود الجسم والدماغ، وتمثل 90% من السعرات الحرارية في الموز.


- الشوفان

لأن الشوفان مليء بالألياف، فإنه يطلق الكربوهيدرات تدريجياً. بسبب هذا الإصدار البطيء، يتم الحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة طوال التمرين. كما يحتوي على فيتامين "بي" B الذي يساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. 

يُعد الشوفان الأيرلندي من أفضل أطعمة قبل البدء بالتمارين رياضية، إذ إنه أقل الأنواع معالجة، كما أنه يحتوي على نسبة أقل من السكر في الدم مقارنةً بالشوفان سريع التحضير.



- الفاكهة المجففة

للحصول على طعام سريع وسهل وجيد قبل التمرين، تناولي بعض التوت المجفف والمشمش والتين والأناناس. تُعد الفواكه المجففة من أفضل أطعمة قبل البدء بالتمارين الرياضية، كونها مصدراً جيداً للكربوهيدرات البسيطة التي يسهل هضمها.



- خبز الحبوب الكاملة

شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة مصدر ممتاز للكربوهيدرات. أضيفي بعض البيض المسلوق لوجبة خفيفة مليئة بالبروتين أو بعض الديك الرومي قليل الدسم.



- فواكه ولبن يوناني

الفواكه مليئة بالكربوهيدرات، بينما يحتوي الزبادي اليوناني على كمية غنية بالبروتين. بالمقارنة مع الزبادي العادي، يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف البروتين تقريباً وعدد أقل من الكربوهيدرات ونصف الصوديوم، ما يجعله أحد أفضل أطعمة قبل البدء بالتمارين الرياضية.



- المكسرات

تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون، لكنها توفر البروتين والسعرات الحرارية المطلوبة، إذا كنت تحاولين اكتساب كتلة عضلية. أما أولئك الذين يهدفون إلى فقدان الوزن فيوصى بالابتعاد عنها.

 تأكدي من تناول وجبتك أو السناك قبل 30-90 دقيقة من التمرين، حتى لا تشعري بالانتفاخ. إذا كنت تتناولين وجبة أكبر، فانتظري 90 دقيقة كاملة، ولكن إذا كنت تلتزمين بوجبة خفيفة، فيمكنك الانتظار 30 دقيقة فقط.


الأطعمة المفضلة لكل تمرين 

في ما يلي قائمة بالأطعمة المفضلة لكل تمرين:

 

- كمال الاجسام

يهدف أصحاب هذا التمرين إلى البقاء هزيلين وبناء الكثير من العضلات. لذا، فإن تناول وجبة صغيرة قبل حوالي ساعة من التمرين يساعد على نمو العضلات. يجب أن تتكون وجبتك الصغيرة من أجزاء متساوية من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات. وتشمل:

بياض البيض.

البروتين.

الفاكهة.

الأرز البني أو الأرز الأبيض طويل الحبة.

دقيق الشوفان.

معكرونة القمح.

الدجاج أو الديك الرومي.

- لفقدان الوزن

إن تناول الطعام الخفيف قبل نصف ساعة من التمرين، والجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين الخالي من الدهون هو أفضل طريقة لتزويد جسمك بالطاقة.



بعض الاقتراحات:

موزة مع زبدة الجوز وخاصة زبدة اللوز.

مقرمشات متعددة الحبوب مع الحمص.

تفاحة مع زبدة الفول السوداني أو حفنة صغيرة من المكسرات.

1/2 كوب معكرونة أو أرز ويفضل الحبوب الكاملة.

قطعة كاملة من الفاكهة.

1/2 كوب دقيق الشوفان مع الزبيب أو التوت.


- للطاقة

هذه الأطعمة قبل التمرين ستمنحك الكثير من الطاقة لجلستك التدريبية:

عصائر الفواكه.

الزبادي مع الجرانولا والفاكهة.

الموز.

الشوفان.

خبز الحبوب الكاملة مع شريحتين من اللحم قليل الدهن.

الدجاج مع أرز و خضروات.

التفاح مع زبدة الفول السوداني والزبيب.

الزبادي اليوناني.