جفرا نيوز- غالباً ما تركز خطط التمرين للنساء على إنقاص الوزن.. ولكن من الضروري أيضاً أن تكون لديك عضلات وعظام قوية، وتوازن جيد، وقدرة تحمُّل كافية للحياة اليومية.. يختلف روتين التمارين للنساء حسب العمر والأهداف ونمط الحياة.
للنساء: أفضل أنواع التمارين الرياضية وطرق تأديتها
إذا كنت تعانين من مرض مزمن أو إصابة، أو كنت أكبر سناً، أو كنت بعيدة عن ممارسة أيّ نشاط بدني، يجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء في برنامج للتمارين الرياضية.. يمكن لمدرب اللياقة البدنية المؤهل، أن يضع خطة تدريب تكون آمنة وفعّالة بالنسبة لك.
يوصى بأن يشمل جدول تمارين للنساء في البيت 150 دقيقة من النشاط البدني معتدل الكثافة، أو 75 دقيقة من النشاط البدني القوي في الأسبوع.. يجب أيضاً أداء تمارين لتقوية العضلات لمدة يومين في الأسبوع.. لن يفيدك القيام بالتمرين نفسه يوماً بعد يوم؛ لأن جسمك يعتاد عليه.. قومي بتنويع التدريبات الخاصة بك، باستخدام التمارين الرياضية المناسبة للعمر وتمارين الإطالة.
- الأنشطة معتدلة الشدّة
يشمل النشاط المعتدل: المشي السريع، وركوب الدراجات الثابتة التي تعَدّ رائعة لتقوية المفاصل، والرقص، والمشي لمسافات طويلة، والتزلج على الجليد، والتمارين الرياضية المائية.. ترفع مثل هذه الأنشطة معدلَ ضربات قلبك، وتجعلك تتنفسين بشكل أسرع.
- الأنشطة عالية الشدة
تمارين القوة هي تمارين أكثر كثافة، وتجعلك تتنفسين بصعوبة وبسرعة.. يمكنك التحدث ببضع كلمات فقط قبل التوقف للتنفس.. بعض الأنشطة القوية هي: السباحة، والجري، وركوب الدراجة بسرعة أو شاقة، وصعود السلالم، والقفز، والتمارين الرياضية، وبعض الألعاب الرياضية.
- تمارين لتقوية العضلات الرئيسية
يوصى بأداء أنشطة تقوية العضلات يومين على الأقل في الأسبوع.. تأكدي من أنك تعملين على جميع مجموعات العضلات الرئيسية مثل: الذراعين، والساقين، والوركين، والكتفين، والظهر، والصدر، والبطن.. لتحقيق أقصى فائدة، يجب أن تكرري هذه الأنشطة إلى الحد الذي لا يمكنك فيه التكرار مرة أخرى.
جدول تمارين وفق المرحلة العمرية واللياقة البدنية
يجب عليك اختيار جدول تمارين للنساء في البيت يحافظ على لياقتك وقوتك، ويمكنك الحفاظ عليها. ستعتمد خطة التمرين على مستويات لياقتك الحالية وعمرك:
في العشرينينات: يجب أن يكون تركيزك على تبني جدول تمارين للنساء في البيت يساعد على بناء عظام صحية.. قومي بتضمين أنشطة الوزن في خطة التمرين الخاصة بك.. إن رفع الأثقال، والمشي لمسافات طويلة، والتنس، وتسلق السلالم، والرياضات عالية التأثير، كلها عوامل رائعة لتعزيز صحة العظام.
في الثلاثينيات: هذا هو الوقت المناسب لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.. ركّزي على جدول تمارين للنساء في البيت الذي يُحافظ على وزن الجسم المثالي، وصحة القلب والرئتين.. على سبيل المثال: تمارين الكارديو، وتمارين تنشيط الدورة الدموية التي تعَدّ ممتازة لتعزيز صحة القلب.
في الأربعينيات: انتبهي للحفاظ على العضلات الخالية من الدهون.. يبدأ فقدان العضلات المرتبط بالعمر.. يمكن أن تمنع التمارين المنتظمة فقدان العضلات، وتحافظ عليها لسنوات لاحقة.. من الضروري أن يتضمن جدول تمارين للنساء في البيت إجراء جلستين إلى ثلاث جلسات تمارين المقاومة كل أسبوع؛ لتدريب جميع مجموعات عضلاتك.
في الخمسينيات: حافظي على نشاطك وقوتك طوال فترة انقطاع الطمث.. ستساعدك التمارين المنتظمة في التعامل مع التغيّرات الهرمونية وتأثيرها على صحتك الجسدية والعقلية.
في الستينيات من العمر: يساعدك الاستمرار في النشاط البدني، على البقاء بصحة جيدة والعيش بشكل مستقل.. ركزي على التمارين التي تحسّن التوازن وتمنع السقوط.. أنت بحاجة إلى أنشطة لتعزيز التوازن والتنسيق، وتحسين القوة العضلية، وتدريب مشيتك.
فوائد التمارين الرياضية للنساء
تعزز التمارين الرياضية قدرة التحمل للنساء وتقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري (المصدر: stock.adobe)
إن اتباع روتين تمرين للسيدات، له فوائد عديدة مع تقدمك في العمر؛ فهو:
يقوي العظام.
يمنع زيادة الوزن.
يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان.
يحسّن المزاج.
يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
النسخة الكاملة
