منها نسيان الوقت والعد التنازلي.. هذه الطرق تحارب الأرق

جفرا نيوز - أكثر من 20٪ من الناس يستيقظون في منتصف الليل، ثم يكافحون من أجل العودة إلى النوم ما يتسبب في إرهاقهم طوال النهار.

وبحسب دراسة نشرت في بريطانيا يمكنك اتخاذ هذه الخطوات لمنع حدوث الاستيقاظ في منتصف النوم ونيل كفايتك من النوم.

نسيان الوقت

عندما تبدئي تتقلبين في منتصف الليل، تجدي من المغري إلقاء نظرة خاطفة على ساعتك. ولكن في كل مرة تفعلي ذلك، ستقلقين بشأن مقدار النوم الذي فقدته ويزيد فقط من توترك. ويمكن أن يجعل ذلك من الصعب عليك الاسترخاء والعودة إلى النوم. أديري ساعتك نحو الحائط وضع ساعة اليد في درج، وقاومي الرغبة في التحقق من الوقت على هاتفك.

ابتعدي عن الشاشات

يعطي الضوء الأزرق من أي شاشة، سواء كان جهازًا لِوَحْي أو هاتفًا أو كمبيوتر محمولًا إشارة إلى عقلك أن وقت الاستيقاظ قد حان. عليك الااحتفظ بالأجهزة بعيدًا عن متناول يدك عند الاستيقاظ في منتصف الليل. كما عليك إيقاف تشغيل جميع الأجهزة قبل ساعة من موعد النوم على الأقل.

انتقلي إلى غرفة أخرى

إذا كنت مُسْتَيْقِظَة لمدة 20 دقيقة أو أكثر، فقد ترغب في النهوض من السرير. ودون تشغيل أي أضواء ساطعة، انتقيل إلى غرفة أخرى ولا تشغلي التلفزيون. وبدلًا من ذلك حاولي تهدئة نفسك باخذ أنفاسًاًّ عميقة أو قراءة كتاب. وإذا انتظرت حتى تشعرين بالنعاس للعودة إلى الفراش، فقد تجدي أنه من الأسهل الاستغراق في النوم.

عد تنازلي

هل العقل المشغول هو سبب استيقاظك في الليل؟ إذا كان الأمر كذلك، فستحتاجين إلى إيقاف تشغيله قبل أن تتمكني من العودة إلى النوم. طريقة واحدة سهلة للقيام بذلك: قومي بالعد تَنَازُلِيًّا من 100. إنه ينقل تركيزك بعيدًا عن ندم الماضي ومخاوف المستقبل ويجبر عقلك على البقاء في الحاضر. بمجرد حدوث ذلك، قد تشعرين بالراحة الكافية لإغلاق عينيك والعودة إلى النوم.

إرخاء العضلات

يجب أن تكون عضلاتك في راحة تامة حتى تغفين. إذا كنت مُتَوَتِّرَة، فقد لا تدركين ذلك أيضًا. يمكن أن تساعد في ذلك تقنية تسمى الاسترخاء التدريجي. ابدئي من قدميك واثني جميع عضلات أصابع قدميك لمدة 5 ثوانٍ، ثم أسترخي وخذي نفسًا بطيئًا وعميقًا. كرري هذه الخطوات بساقيك ومؤخرتك وبطنك وصدرك وذراعيك ووجهك وستشعرين بالفرق.

تخفيف التوتر

ابحثي عن طرق لتخفيف التوتر قبل الذهاب إلى الفراش. قد ترغبين في الاستماع إلى موسيقى هادئة أو بودكاست مهدئ. يمكنك أيضًا القيام ببعض أوضاع اليوجا السهلة أو الجلوس بهدوء وأخذ بعض الأنفاس العميقة. وعندما تنامين بعقل هادئ، فمن المرجح أن تظلي نائمة.

قللي من الكافيين

سواء كان ذلك في القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة أو الشوكولاتة، فإن الكافيين يحفز عقلك على البقاء مستيقظًا. وعلي الرغم من أن هذه التأثيرات تبدأ بسرعة (في غضون ساعة)، فإنها تستمر أيضًا في جسمك لفترة أطول مما قد تدركيه. نصف الكافيين في مشروباتك يبقى في جسمك من 3 إلى 5 ساعات بعد شربه. وللتأكد من أن نومك لا يدفع ثمنًا، تجنبي كل الكافيين بعد الساعة الواحدة ظهرًا.

تخفيف الضوضاء

أثناء نومك، لا يزال دماغك يستمع ويمكن للأصوات التي يسمعها أن توقظك، حتى من نوم عميق. ومن المرجح أن يحدث هذا في وقت لاحق، أو إذا كانت الضوضاء تشير إلى خطر، مثل بكاء طفل أو صفارة الشرطة. اجعلي غرفة نومك هادئة بقدر ما تستطيعين وقد تساعدك سدادات الأذن.

التبريد

هل غرفة نومك دافئة جدا.. تساعد درجات الحرارة الباردة جسمك على النوم. لذا حاولي أن تحافظ على حرارة غرفة نومك بين 60 و 67 درجة فهرنهايت. وقد يمثل الحفاظ على هدوئك تحديًا إذا كنتِ تعانين من انقطاع الطمث وتكونين عرضة للهبات الساخنة والتعرق الليلي. إذا كنت كذلك، فقد ترغبي أيضًا في تشغيل مروحة وفي استعمال أغطية خفيفة بدلاً من اللحاف الثقيل.

تقليل الكحول

قد تعتقدين أن شرب كأس من النبيذ قبل النوم يساعدك على النوم. صحيح أن شرب الكحول يعزز مادة كيميائية في جسمك تساعدك على النوم. لكن سرعان ما تنفذ هذه المادة الكيميائية ما قد يتسبب في بقائم مستيقظة حتى الصباح. لذا عليك التقيل من استهلاك المشروبات لتجنب الأرق في منتصف الليل.

التأمل

تعلمي هذه الممارسة الشائعة وستكوني قَادِرَة على تهدئة التوتر والأفكار في منتصف الليل. والحقيقة إنه أبسط مما يبدو. ما عليك سوى الجلوس بهدوء والتركيز على تنفسك. فكري في كلمة مهدئة أو عبارة قصيرة. ويمكنك أيضًا تخيل مكان يجعلك سَعِيدَة. إذا تراجعت أفكارك، فلا تتراجعي وما عليك سوى العودة إلى تنفسك والتركيز الذي اخترته. كلما مارستها أكثر، كلما أصبحت أسهل.

جدول زمني

إذا كنت مُسْتَيْقِظَة لفترة من الوقت أثناء الليل، فمن المحتمل أن تكوني مُتْعَبَة وَمُتَرَنِّحَة في صباح اليوم التالي. وإذا استطعت، حاول ألا تنامي أو تأخذي قيلولة لتعويض ذلك لأنه من الضروري الالتزام بنفس وقت النوم والاستيقاظ كل يوم. هذه العملية تدرب جسمك على معرفة وقت الاستيقاظ مقابل وقت النوم. وبمجرد حدوث ذلك، قد تجدي نفسك تستيقظين أقل من السابق.