جفرا نيوز -
جفرا نيوز- بعض النساء يعرفن هذا الشعور جيداً؛ أن تكوني راقدة في فراشك لكن عقلك يطوف ويجول في كل اتجاه، إنه الأرق؛ الصديق غير المرغوب به، ورغم أنه يحل ضيفاً ثقيلاً على الرجال أيضاً، لكن تتضاعف فرص إصابة النساء بالأرق مقارنة بالرجال.
أو هذا ما يقوله الأطباء، إذ قالت ويندي تروكسل، اختصاصية طب النفس الإكلينيكي الحاصلة على درجة الدكتوراه وخبيرة طب النوم السلوكي المعتمدة، إن النساء المتزوجات يشكّلن أغلب مرضاها الذين يعانون من أعراض الأرق، بينما ينعم شركاؤهن بنوم غير عسير. وتتفق تجربتها مع ما توصّلت إليه بعض الدراسات بشأن الاختلافات بين الجنسين فيما يتعلق بالنوم، فدراسات من كوريا إلى أمريكا اللاتينية تصل إلى نفس النتيجة: وهي أن فرص تعرض النساء للأرق تبلغ الضِعف مقارنة بالرجال.
لماذا تتضاعف فرص إصابة النساء بالأرق مقارنة بالرجال؟
إن هذا الفارق بين الجنسين فيما يتعلق بالنوم يرجع إلى بعض العوامل، أولها الثقافة. فعلى مرّ التاريخ، تحمل النساء على عاتقها دور رعاية الأسرة، ومنذ لحظة الإنجاب، نشعر وكأننا ملزمات بهَدهَدة الأبناء حينما يستيقظون في منتصف الليل، وحتّى بعدما يكبر الصغار ويتخطّون المرحلة التي يصعب خلالها إرضاؤهم مهما فعلنا، ليس بالضرورة أن يزول حينها إكراهنا على "وضع الاستعداد" كل ليلة.
وثمة عامل هرموني يؤدي دوراً أيضاً، إذ قالت ويندي لموقع Mind Body Green الأمريكي: "نعلم جميعاً أن مشكلات النوم شائعة جداً خلال الحمل وخلال فترة انقطاع الطمث أيضاً"، وبرغم أننا لا نعرف بالضبط أي التقلبات الهرمونية تتسبب في الأرق، فمن المحتمل أن يرجع الأمر إلى مزيج من الهرمونات ذات الصلة بالدورة الشهرية (كالبروجسترون، والهرمون اللوتيني، والبرولاكتين، وغيرها). بجانب أن الأعراض الجسدية غير المريحة التي ترافق الطمث والحمل وانقطاع الطمث توقِظ العديد من النساء ليلاً.
تلك الالتزامات العائلية والتغيرات الهرمونية قد تؤدي إلى زيادة فرص تعرّض النساء- من كل الأعمار- لأعراض الأرق، مثل صعوبة النوم وصعوبة البقاء في وضع النوم طويلاً وضعف جودة النوم وعدم الراحة في أعقاب الاستيقاظ، فضلاً عما يصاحب ذلك من عواقب خلال ساعات النهار.
المثير للاهتمام بشأن الفوارق بين نوم النساء والرجال هو أنه برغم تضاعف فرصة النساء للإصابة بالأرق مقارنة بالرجال، فإن نوم النساء بشكلٍ عام أفضل من نوم الرجال، إذ أوضحت ويندي أن عدداً كبيراً من دراسات علم الوبائيات واسعة النطاق قد توصّلت إلى أن النساء يملن للنوم مدة أطول، ويقضين وقتاً أطول في مرحلة النوم العميق مقارنة بالرجال في المتوسّط كل ليلة.
وأضافت ويندي: "حتّى أثناء النوم العميق، ثمة أجزاء من الدماغ تشهد نشاطاً أكبر خلال النوم، وهذا يتوافق مع ما تشكو منه النساء غالباً حين يقلن: "نعم، ربما أكون نائمة لكن ذهني دائماً متيقظ". وهذا التناقض يعد علامة على أن الطريقة التي نقيس بها جودة النوم ليست دقيقة بما يكفي. في السنوات المقبلة، بينما يتحسّن إدراكنا لمعنى "جودة النوم"، سيتغيّر الأمر، حسبما تتوقّع ويندي.
كيف يمكن تحسين جودة النوم، بغض النظر عن الجنس؟
إذا كنتم تعانون من أزمة في النوم ولا تشعرون بالراحة عند الاستيقاظ، فإن الخطوة الأولى تتمثّل في تحديد السبب الكامن وراء تلك المشكلة، فقد يكون بكاء الأطفال ليلاً، أو مشكلة هرمونية، أو بسبب الحمية الغذائية ونوعية الطعام.
وإذا كان من الصعب تحديد المشكلة، فربما تكون شيئاً غير متبلور، مثل التوتّر، فلتفكّروا في الذهاب إلى مكان يساعدكم على تعديل عادات نومكم. أيضاً عليكم بالالتزام بموعِد ثابت للنوم، وموعِد ثابت للاستيقاظ. وأطفئوا معداتكم التقنية قبل ساعة أو ساعتين من الخلود للنوم، وأعِدوا غرفة نومكم على النحو الذي يساعدكم على النوم، وربما تجربون بعض المكملات الغذائية التي تعزز جودة النوم.
أطعمة تساعد على التخلص من الأرق
قد ترتبط مشاكل النوم بنوع الأطعمة، إذ تقول مستشارة التغذية سانا خان لمجلّة Vogue: "هناك ناقل عصبي- يُرسل الإشارات الكيميائية- في أجسامنا يتكوّن من الحمض الأميني المعروف باسم التربتوفان، ويختصّ هذا بتحسين النوم، فيما تحتوي الكثير من الأطعمة على هذا المُكوّن بطبيعتها، وتناول القليل من تلك الأطعمة قبل ساعة أو نحو ذلك من النوم بإمكانه حقّاً مُساعدتك على الخلود للنوم وتحسين جودته".
قد تساعد إضافة المزيد من عنصر المغنيسيوم في حميتك الغذائية على استرخاء العضلات، ومن ثمّ استرخاء عقلك أيضاً. تقول سانا: "هو معدن رئيسي يتبيّن لي أن الكثير ممن يأتونني يفتقرون إليه حينما أُخضِعهم للتحاليل. فالكثيرون لا يحصلون على قدرٍ كافٍ من المغنيسيوم في حمياتهم الغذائية".
1- اللوز والجوز
لا تحتوي المكسرات مثل اللوز والجوز على مستويات عالية من المغنسيوم فحسب، بل هي مصدر رائع لهرمون النوم المعروف باسم الميلاتونين أيضاً.
2- لحم الديك الرومي
تقول سانا إن "تناول القليل من شرائح صدر الديك الرومي قبل ساعة أو نحو ذلك من النوم قد يساعدك على نوم عميق بحقٍ، إذ يتمتّع لحم الديك الرومي بمستويات عالية من التربتوفان والبروتين، وكلاهما يساعد على الاسترخاء والنوم العميق".
3- الكيوي
تشير الأبحاث إلى أن تناول الكيوي بانتظام يساعد على تحسين عدد ساعات النوم وجودته على حدٍّ سواء، وذلك بفضل ما يحتويه من مستويات عالية من مضادات الأكسدة.
4- الجبن القريش
إن الجبن القريش غني بالتريبتوفان، وهو غذاء جيد يمكنك دمجه في نظامك الغذائي إن كنت تعاني من اضطرابات النوم.
حاول دمجه مع طعام آخر مناسب للنوم؛ مثل التوت الغني بالميلاتونين، للحصول على تأثير مضاعف.
5- التمور
تساعد التمور، التي تعدّ مصدراً رائعاً للميلاتونين، على تهدئة الجسم مما يُمهّد للنوم، مع الحفاظ على توازن السكر في الدم أثناء فترات القيلولة.
6- الموز
يأخذك الموز- الغني بالمغنسيوم، والبوتاسيوم، والتريبتوفان- على متن رحلة من الاسترخاء الذهني والنوم الهادئ، لذلك ينصح بشدة باستبدال الموز مكان الحلوى المسائية المليئة بالسكر لتتمتّع بنوم هانئ.
7- شاي البابونج
استبدل الكافيين العادي بالبابونج، فهو يساعد على تهدئة الدماغ، ويقلل القلق والتوتر، وأيضاً يجلب شعوراً بالنعاس، وذلك بفضل مضاد الأكسدة المعروف باسم الأبيجينين.
8- الأسماك الغنية بالدهون
إن الأسماك الغنية بالدهون مثل السلمون، والماكريل، والسردين، والتراوت، والتي تتمتّع بمستويات عالية من فيتامين B6، تحث الجسم على إنتاج الميلاتونين، مما يساعدك على التعمّق في النوم وسُرعة بلوغه.
9- الحليب
لطالما كان كوب الحليب الساخن سبيلاً لراحة الأطفال الصغار واسترخائهم في نهاية اليوم وثمّة سبب وجيه وراء ذلك، إذ إن الحليب ليس غنياً بالتريبتوفان فحسب، بل بالكالسيوم الذي يُعرف عنه أيضاً المساعدة على الخلود إلى النوم.
أطعمة عليك تجنّبها لتنعم بنومٍ أفضل
تقول سانا إن " الكافيين، والسكر على رأس قائمة الأغذية التي يجب تجنبها؛ فإن القهوة من المنبهات المدرة للبول، مما يجعلها سبباً قويّاً لجفاف الجسم، وسيبقيك الكافيين الذي تحويه متيقظاً وقلقاً طوال الليل.
وتوصي سانا أيضاً بتجنّب أيّ أغذية غنية بالسكريات، وهذا لا يقتصر فحسب على الحلويات، بل يشمل أيضاً الكربوهيدرات المصنعة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة.
لذا إن كنت ترغب بنوم عميق وهادئ قد تفكر إذاً بتغيير ما تتناوله مساء قبل النوم.
النسخة الكاملة
