جفرا نيوز- تتطلع الكثير من النساء للحصول على بطن مسطحة لضمان درجة عالية من الرشاقة والحيوية في كافة الأنشطة التي يقمن بها، سواء في المنزل أو في مكان العمل.
وهناك بعض التمارين التي يمكن أن تساعدهن على تحقيق تلك الغاية بشكل احترافي، ونقدم فيما يلي 6 من أبرز التمارين التي يمكن ممارستها بأريحية في المنزل:
1- تمرين Kneeling Twisting Deadlift:
* البدء باتخاذ وضع الركوع مع توجيه وجه الحذاء للأرض ووضع اليدين خلف الرأس.
* دفع الأرداف للخلف مع خفض الصدر باتجاه الأرض مع الحفاظ على فرد الظهر والجذع في وضع الاستعداد.
* رفع الجزء العلوي من الجسم مرة أخرى ليكون على وضعية البدء. وأثناء الصعود، يمكنك الضغط على عضلات المؤخرة مع الوركين إلى الأمام.
* وبمجرد أن يتم فرد الجسم، يمكن لف الجزء العلوي من الجسم باتجاه اليسار ثم باتجاه اليمين.
* الاستمرار على تلك الوضعية لمدة 45 ثانية.
2- تمرين Hollow Body Hold:
* البدء بالظهر وفرد الذراعين في الهواء مع وضع المعصمين فوق الكتفين وثني الساقين بزاوية 90 درجة.
* رفع الرأس، الرقبة والكتفان من على الأرض.
* فرد الساقين إلى الأمام بأقصى زاوية منخفضة لتبقي على تواصل بأسفل الظهر على الأرض.
* الإبقاء على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية. ثم أخذ استراحة لمدة 15 ثانية وتكرار ذلك مرتين إضافيتين.
* إن أردتِ خوض تحد جديد، يمكنك إضافة وزن لتلك الحركة ( مثل الدمبل أو كرة حديد وزنها ما بين 8 إلى 12 كيلو جراما ) مع رفع ذلك الوزن لأعلى والاحتفاظ بوضعية الجسم الأجوف.
3- تمرين Bird Dog Sweep:
* البدء باتخاذ اليدين والركبتين وضع الطاولة مع وضع المعصمين فوق الكتفين والركبتين أسفل الوركين.
* أخذ نفس ( شهيق ) مع مد الذراع الأيمن للأمام وإرجاع الساق اليسرى للخلف، مع الحفاظ على الظهر مستويا والوركين مربعين.
* الضغط على البطن وإخراج النفس ( زفير ) مع سحب الكوع الأيمن باتجاه الركبة اليسرى.
* فرد الجسم مرة أخرى لوضع البداية.
* القيام الآن بدفع الذراع الأيمن ناحية اليمين مع توجيه راحة اليد لأسفل وكذلك توجيه الساق اليسرى ناحية اليسار مع جعل الجزء الداخلي من الفخذ مواجها للأرض، ثم العودة لوضع البداية.
* تكرار التمرين 5 مرات، ثم تبديل الجانبين.
4- تمرين Dead Bug Burner:
* الاستلقاء على الظهر مع فرد الذراعين والساقين باتجاه السقف، مع ضرورة ثني القدمين.
* فرد الذراع الأيسر للخلف والساق اليمنى للأمام مع الحفاظ على الظهر مستويا والوركين مربعين.
* الضغط على البطن وإخراج النفس ( زفير ) مع سحب الأطراف إلى وضع البداية.
* القيام الآن بدفع الذراع اليسرى ناحية اليسار، مع توجيه راحة اليد لأعلى، وكذلك توجيه الساق اليمنى ناحية اليمين مع جعل الجزء الداخلي من الفخذ مواجها للأرض، ثم العودة لوضع البداية.
* التأكد من إبقاء جذع الجسم على الأرض طوال التمرين.
* الاستمرار مع تبديل الجانبين لمدة 45 ثانية.
5-تمرين Split-Stance Woodchop:
* البدء بوضعية الانقسام بإرجاع الساق اليمنى للخلف ودفع الساق اليسرى للأمام، مع الحفاظ على ثني الركبتين برفق ورفع الكعب الخلفي لأعلى.
* رفع كرة طبية متوسطة الوزن فوق الكتف الأيمن، بإشراك عضلات البطن وأخذ نفس عميق.
* اخراج النفس مع أرجحة الكرة لأسفل باتجاه الورك الأيسر، مع ثني الجزء العلوي من الجسم فقط، والتأكد من إبقاء الوركين متجهين للأمام.
* مواصلة تلك الحركة لمدة 30 ثانية، ثم تبديل الجانبين، والتكرار 3 مرات.
6- تمرين Bear Kick-Through:
* البدء باتخاذ اليدين والركبتين وضع الطاولة.
* القيام الآن برفع الركبتين عن الأرض مسافة ما بين 6 إلى 8 بوصات ( وضعية الدب ).
ماذا يخبئ لك برجك في الأيام الأخيرة من شهر آب؟ (فيديو) كشف أسرار عن حياة ميلانيا ترامب بينها علاقات زوجها النسائية وإيفانكا * الإبقاء على جذع الجسم مشدودا، ثم الضغط على عضلات المؤخرة، مع ثني الركبتين ناحية اليسار. ثم ركل الساق اليمنى أسفل الجذع ناحية اليسار.
* ثم العودة إلى الوضعية الأولى ( وضعية الدب ) وركل الساق اليسرى أسفل الجذع ناحية اليمين.
* الاستمرار مع تبديل الاتجاهات لمدة 30 ثانية، والتكرار 3 مرات.