تؤثّر مشاكل النوم على ملايين الأشخاص حول العالم، بدءًا من الاستيقاظ العرضي ليلًا وصولًا إلى الأرق المزمن.

 وقد جرب الكثيرون الأدوية والمكملات الغذائية، أو اتباع أنظمة معقّدة، لكن ثمّة حيلة ذهنيّة بسيطة تكتسب رواجًا متزايدًا لمساعدتها الدماغ على الاسترخاء والدخول في النوم سريعًا دون الحاجة إلى أدوية أو أجهزة خاصة.

 

لماذا يصعب النوم؟

قبل الخوض في تفاصيل هذه التقنيّة، من المهم فهم سبب معاناة الكثيرين من صعوبة النوم. فالتفكير المفرط والتوتر والقلق، تُبقي الدماغ في حال تأهب، حتى عندما يكون الجسم متعبًا. 

وبدلًا من السماح للعقل بالانتقال تدريجيًّا نحو النوم، ينشغل بأفكار متسارعة، كالقلق بشأن الغد، أو استعادة أحداث اليوم، أو التخطيط للمهام التي لم تُنجز بعد، وغالبًا ما تركز النصائح التقليدية لتحسين النوم على تهيئة بيئة مريحة، كالإضاءة الخافتة، ودرجات الحرارة المعتدلة، أو اتباع جداول نوم منتظمة، لكن هذه الأمور قد لا تكون كافية في بعض الأحيان. 

وهنا يأتي دور هذه الاستراتيجية المعرفية البسيطة، والتي تُعرَف بتقنية إعادة ترتيب الأفكار.

 

تقنية إعادة ترتيب الأفكار

تعتمد هذه التقنية على إعادة توجيه أفكارك بلطف بطريقة تحاكي الحالة الذهنية التي يدخلها الدماغ بشكل طبيعي قبل النوم مباشرةً. ولتطبيقها، نفّذي الخطوات التالية عند الذهاب للنوم.

 

1- اختاري كلمة محايدة:

ابدئي باختيار كلمة عشوائية محايدة عاطفيًا، كلمة لا تثير مشاعر قوية (مثل "سحابة" أو "نهر" أو "وسادة").

 

2- ركّزي على الحرف الأول:

فكّري في سلسلة من الكلمات البسيطة التي تبدأ بهذا الحرف. على سبيل المثال، بالنسبة لحرف الواو إن اخترت كلمة "وسادة"، ، يمكنك التفكير في كلمات مثل "ورقة"، "وشاح"، "وردة"، إلخ.

 

3- تخيّل كل كلمة:

عندما تفكّري في كل كلمة، تخيّلي صورتها بوضوح في ذهنك. تخيّل الصورة المرتبطة بالكلمة، شكلها، لونها، 

حجمها.

 

4- انتقلي بين حروف الأبجدية:

بمجرد أن تنتهي من الكلمات الخاصّة بحرف معين، انتقلي إلى الحرف التالي وكرّري العملية. استمرّي في فعل ذلك بسلاسة ومندون تسرع، حتى يهدأ ذهنك وتبدئين بالشعور بالنعاس.

 

نصائح لتحسين فعالية هذه التقنية

حافظي على بيئة نوم مريحة: الأماكن الباردة والهادئة والإضاءة الخافتة مثالية.

مارسيها يوميًا: كما هو الحال مع أي تقنية معرفية، قد تصبح أكثر فعالية مع التكرار.

ادمجيها مع تمارين التنفس: التنفس البطيء يُرسل إشارات للجسم بأن الوقت قد حان للراحة.