لنفترض أنك بحاجة إلى الاستيقاظ الساعة الـ7 صباحاً للوصول إلى العمل في الوقت المحدد، لذا، قمت بضبط منبه هاتفك الأول على الساعة الـ6:30 صباحاً، والتوقيت الثاني عند الـ6:45 صباحاً، والثالث على الـ6:55 صباحاً.

وبحسب الدكتور براندون بيترز -استشاري الأعصاب وطب النوم في فيرجينيا ماسون للصحة في مدينة سياتل بواشنطن- أشار إلى أن من تعوّد على ضغط زر الغفوة أو يحتاج الى استخدام عدة منبهات متتالية حتى يستيقظ فهو يعاني من «اضطراب نوم وصعوبات ذهنية».

وأضاف د. بيترز في لقاء مع شبكة «سي ان ان»: «إذا كان عليك الاستيقاظ الساعة الـ7 صباحاً، وضبطت المنبه عند الـ6 صباحاً ثم اضفت عدة منبهات بعدها، فستحصل على ساعة من النوم السيئ، بدلاً من ضبط منبه واحد فقط. وذلك لأن الضغط على زر الغفوة وتأخير الخروج من السرير يقوض جودة النوم. ففي الساعات الأخيرة من النوم، يكون النائم قد دخل وخرج بشكل متكرر من المرحلة الرابعة والأخيرة من دورة النوم، المعروفة باسم «نوم حركة العين السريعة»... وهي مرحلة عميقة من النوم ومهمة بشكل خاص لمعالجة الذاكرة والتفكير الإبداعي. وتجزئة هذه المرحلة من النوم قد يؤثر في وظيفة الدماغ. لذا، يجب ان يتم ضبط منبه واحد والاستيقاظ من النوم بعد أن ينطلق، فذلك يسمح باستمرار النوم العميق دون انقطاع إلى حين الاستيقاظ».

يمكن أن تتسبب بعض اضطرابات النوم في صعوبة استيقاظ شخص ما في الصباح على صوت منبه واحد، مثل خمول النوم، الذي يسبب انتقالا صعباً ما بين دورات النوم. وقد يؤدي ذلك إلى قيام الشخص -عن غير قصد او دراية- بغلق المنبه او بضغط زر الغفوة عندما ينطلق المنبه الاول ويعود للنوم مؤقتاً. وللعلم، فالشخص الذي يحتاج إلى منبهات عدة للاستيقاظ في الصباح يكون محروماً من النوم، وقد يكون يعاني من اضطراب نوم يتطلب العلاج.

وهناك سبب آخر قد يدفع شخصاً ما إلى مقاومة المنبه كل صباح، وهو أنه بطبيعته «بومة ليلية» بمعنى ان ساعته البيولوجية تفضل السهر والعمل ليلاً ثم الاستيقاظ متأخراً. إلاّ أن جدول العمل او الدراسة يتطلب الاستيقاظ باكراً مثل «طائر الصباح الباكر».

وشرح د.بيترز ذلك قائلاً: «في العالم المثالي، يجب ان يذهب الشخص إلى الفراش عندما يشعر بالنعاس- بغض النظر عن الساعة والتوقيت- ثم يستيقظ عندما يشبع جسمه من النوم. ولكن عالمنا العصري لا يسمح بذلك وعلينا تغير وضبط ساعة الجسم البيولوجية على اليقظة باكراً والعمل صباحاً. ولكن هناك طرقاً يمكنها تغيير ساعة الجسم البيولوجية وجعلها تتأقلم على العمل في الصباح الباكر».

شدد د.بيترز على ضرورة الوصول إلى أي مشكلة أساسية تسبب تكرار حاجة الشخص الى تأخير الاستيقاظ من النوم بعد المنبه.

وقال: «اسأل نفسك: هل أحصل بالفعل على النوم الذي أحتاجه كل ليلة؟ والقصد هنا ليس مقدار النوم الذي تعتقد أنك يجب أن تحصل عليه أو الذي تريد الحصول عليه، ولكن مقدار النوم الذي تحتاجه بالفعل، حيث يحتاج معظم البالغين إلى حوالي سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلاً، وحتى تتعرف على مقدار النوم الذي يحتاجه جسمك، فاستخدم عطلة الصيف او الاجازات الطويلة. لاحظ عدد ساعات النوم التي تحصل عليها خلال هذه الأسابيع التي لا تتطلب استخدام منبه للذهاب الى العمل او المدرسة».

بينما يتمكن البعض من الاستيقاظ مبكراً بشكل طبيعي دون استخدام المنبه، إلاّ أن تحقيق هذا الهدف ليس هدفاً واقعياً للجميع، خاصة أولئك الذين يعانون من خمول النوم، أو لديهم ساعات بيولوجية متأخرة بشكل طبيعي، او ما يسمى «بومة الليل».

ووفقا الى د.بيترز، فاختلاف رتم النوم هو امر طبيعي ولا يجب ان نخجل منه. ومن الطبيعي ان تكون هناك فروقات فردية في حاجات كل جسم ورتم عملياته الحيوية. فما يناسب شخصاً قد لا يناسب شخصاً آخر. ولكن بما ان رتم الحياه العملية والوظيفية موحد، فهناك طرقاً يمكن الاستعانة بها لزيادة تأقلم نوم الشخص وضمان استغلاله لساعات نومه بأفضل طريقة.

قد يكون من الصعب الاستيقاظ على صوت منبه واحد فقط بعد أن تعودت على استخدام منبهات متعددة كشبكة أمان، ولكن تحقيق ذلك ممكن اذا اتبعت الارشادات والنصائح التالية:

1 - عود جسمك على الاستيقاظ مباشرة بعد رن المنبه من أول مرة وكن حازماً في تذكر انك لن تحصل على اي غفوة.

2 - استخدم انواع تنبيهات مختلفة حتى تضمن الاستيقاظ من النوم. مثل التي تستخدم الصوت والضوء، أو التي تجعلك تنهض من السرير لإيقافها.

3 - افتح الستارة وتعرض لضوء الشمس مباشرة عند الاستيقاظ، حيث أظهرت الدراسات أن الحصول على 15 إلى 30 دقيقة من ضوء الشمس عند الاستيقاظ يساعد على تغيير الساعة البيولوجية الداخلية للجسم، وهو أمر مهم بشكل خاص لأولئك الذين هم من «البوم الليلي» الطبيعيين.

4 - التزم بمواعيد الاستيقاظ والذهاب إلى النوم في الأوقات نفسها تقريباً كل يوم، حتى خلال ايام الاجازات وعطل الاسبوع. وذلك حتى لا تتغير ساعة جسمك البيولوجية.

5 - ان كنت قد تعودت على السهر وتأخير الاستيقاظ صباحاً خلال أيام العطل وتريد تغير ساعتك البيولوجية، فعليك بتغيير موعد النوم بمقدار 30 - 60 دقيقة مبكراً كل بضعة أيام او الاستيقاظ مبكراً مرة واحدة في الأسبوع.

6 - تجنب الأضواء الساطعة وابتعد عن اضواء اي شاشة قبل أربع ساعات من النوم. فذلك سيعزز من انتاج الجسم لهرمون الميلاتونين الذي يسبب الاسترخاء والنعاس بشكل طبيعي.

ماذا تفعل إذا استيقظت قبل رن المنبه؟

إذا وجد شخص ما أنه استيقظ قبل أن يرن المنبه، فلا يوصي د.بيترز بالتحقق من الوقت، لأن القيام بذلك سيجعل من الصعب العودة إلى النوم بسبب بدأ القلق بشأن وقت النوم المتبقي أو اليوم الذي ينتظره.

وشرح قائلا: بدلاً من ذلك، حاول العودة إلى النوم مباشرة وتذكر ان عليك انتظار صوت المنبه لتقوم من السرير. واذا شعرت كأن 15 إلى 20 دقيقة قد مرت ولا تزال مستيقظاً، فيمكنك التحقق من الوقت وتحديد ما إذا كنت تريد الاستيقاظ وبدء اليوم. وكقاعدة، اذا كان وقت الاستيقاظ الطبيعي قريباً، فمن الأفصل أن تبدأ يومك مبكراً قليلاً. ولكن اذا وجدت انك تبعد عدة ساعات عن وقت الاستيقاظ او استيقظت في منتصف الليل ولا تشعر بالنعاس، فيمكنك القيام بشيء هادئ، مثل الذهاب الى الحمام او القراءة حتى تشعر بالنعاس والهدوء وتعود الى النوم.