جفرا نيوز -
تقوية عضلات البطن لا تتطلّب دائماً حركات معقّدة أو مجهوداً مرهقاً، فبحسب ما يؤكده مدرّبو البيلاتس، غالباً ما تكون التمارين الأكثر بساطة هي الأكثر فعالية، خصوصاً عندما يتعلق الأمر بالعضلات العميقة التي تدعم القوام وتحمي الظهر، وهم بدورهم يشدّدون على ثلاثة تمارين أساسية تستهدف أسفل البطن والعضلات العميقة، إضافة إلى تقوية عضلات الحوض.
التركيز على العضلات العميقة
العضلات العميقة، بخلاف العضلات السطحية التي نراها بالعين، تقع بالقرب من الهيكل العظمي وتلعب دوراً محورياً في دعم العمود الفقري، تحسين التوازن، وتثبيت القوام.
ضعف هذه العضلات قد يؤدي إلى آلام الظهر، انعدام الثبات، وصعوبة في أداء الحركات اليومية؛ البيلاتس يُعد من أفضل الأساليب لتقوية هذه المنطقة، لأنه يعتمد على التحكّم، التنفّس، والدقّة، بعيداً عن الحركات العنيفة التي قد تجهد الجسم.
كيف تستعدين للتمارين؟
قبل البدء، استلقي على ظهرك وضعي Roller تحت منطقة العجز (sacrum) لرفع الساقين، حافظي على الجزء العلوي من الجسم ثابتاً على الأرض، وضعي يديك على الـRoller لتثبيته؛ يمكنك رفع الرأس قليلاً أو إبقاؤه على الأرض إذا كنت تعانين من حساسية في الرقبة.
التمرين الأول: المقصّات (Scissors)
هذا التمرين الكلاسيكي يستهدف أسفل البطن ويعزّز التحكّم في الحوض، يبدء برفع الساقين نحو السقف، ثم سحب إحداهما باتجاه الصدر بينما تنخفض الأخرى نحو الأرض.
بدّلي بين الساقين مع كل زفير، مع الحفاظ على استقرار الجذع، الحركة تبدو بسيطة، لكنها فعّالة جداً في تنشيط العضلات العميقة.
التمرين الثاني: الـ Toe Taps
من وضعية "الكرسي المقلوب" (الركبتان بزاوية 90 درجة فوق الوركين)، اخفضي ساقاً واحدة ببطء حتى تلامس أصابع القدم الأرض، ثم أعيديها إلى الوضعية الأساسية.
بدّلي بين الساقين مع الحفاظ على ثبات الظهر. هذا التمرين مثالي لتقوية العضلة المستعرضة للبطن، وهي العضلة الأساسية المسؤولة عن شدّ البطن من الداخل.
التمرين الثالث: الدوائر الكبيرة (Big Circles)
ارفعي الساقين مستقيمتين نحو الأعلى، ثم اخفضيهما معاً إلى الأمام من دون أن ينفصل أسفل الظهر عن الأرض؛ عند الوصول إلى أدنى نقطة ممكنة، افتحي الساقين إلى الجانبين وارسمِي دائرة واسعة قبل العودة إلى نقطة البداية، هذه الحركة تعمل على كامل السلسلة العميقة، وتزيد من قوة الحوض واستقرار الجذع.
