10 تمارين لشدّ الجسم وتحسين اللياقة البدنية

لكل من تبحث عن تمارين لشدّ الجسم وتحقيق لياقة متكاملة، فهذه القائمة من التمارين العشر هي نقطة انطلاق مثالية، فمع زحمة المعلومات والنصائح المتضاربة حول اللياقة، قد يصعب أحياناً اختيار ما يناسب كل واحدة منا، لذا نعرض أمامك مجموعة تمارين فعّالة وبسيطة يمكن دمجها في روتينك اليومي لتحصلي على جسم مشدود ومتناسق من الرأس حتى أخمص القدمين.

تمرين الاندفاع Lunges

يساعد هذا التمرين على تعزيز توازن الجسم، ويستهدف عضلات الساقين والمؤخرة. ( 3 مجموعات x 10 تكرارات).

قفي باستقامة، وارفعي قدمك اليمنى للأمام.

اثني ركبتك حتى تصبح بزاوية قائمة، على أن لا تتجاوز ركبتك أصابع قدميك.

عودي إلى الوضعية الأولى وكرّري الأمر مع الرجل الأخرى.

 

السكوات Squats

من أقوى التمارين لعضلات الفخذين والمؤخرة، كما أنه يساعد على حرق الدهون. (3 مجموعات × 20 تكرار).

قفي مع تباعد القدمين بعرض الكتفين.

اثني الركبتين وكأنك تجلسين على كرسي، ثم عودي إلى الوضعية الأولى.

 

رفع الأوزان فوق الرأس Overhead Dumbbell Press

تمرين مركّب يستهدف الكتفين والظهر العلوي والعضلات الأساسية. (3 مجموعات × 12 تكرار).

احملي دمبل خفيف (نحو 4-5 كغ).

ارفعي الأوزان فوق الرأس، ثم أعيديها ببطء لمستوى الكتفين.

 

سحب الدمبلز Dumbbell Rows

هذا التمرين يقوّي الظهر والذراعين، ويعزز تناسق الجزء العلوي من الجسم. (3 مجموعات × 10 تكرارات لكل ذراع).

انحني للأمام بزاوية 45 درجة، مع شدّ البطن.

اسحبي الدمبل إلى صدرك وركّزي على عضلة الظهر.

 

الرفعة الرومانية بقدم واحدة Single-leg Deadlift

يعزز هذا التمرين التوازن ويقوّي أوتار الركبة وعضلات المؤخرة. (3 مجموعات × 10-12 تكرار لكل ساق).

احملي دمبل وخذي وضعية الاستعداد.

ميلي للأمام ومدّي ساقك الأخرى للخلف، مع الحفاظ على استقامة الظهر.

 

بيربي Burpees

تمرين شامل يعمل على تحسين اللياقة القلبية والعضلية. (3 مجموعات × 10 تكرارات).

من وضعية الوقوف، انتقلي إلى وضعية الضغط ثم عودي واقفزي للأعلى.

 

تمرين الضغط Push-ups

من أكثر التمارين شمولاً وفعالية لتقوية عضلات الصدر، الذراعين، والجزء العلوي من الجسم. (3 مجموعات x التكرارات التي يمكنك القيام بها).

ابدئي بوضعية البلانك، ثم اثني المرفقين وانزلي بجسمك حتى يلامس صدرك الأرض.

ادفعي للأعلى مجدداً مع الحفاظ على المرفقين قريبين من الجسم.

 

البلانك الجانبي Side Plank

يركّز على تقوية عضلات البطن الجانبية وتحقيق الاستقرار الأساسي للجسم. (3 مجموعات × 10-15 تكرار لكل جانب أو30 ثانية ثبات لكل جانب)

استلقي على جانبك وارفعي الجسم باستخدام الساعد.

حافظي على خط مستقيم من الرأس حتى القدمين.

 

البلانك الكامل High Plank

يقوّي عضلات الجذع والذراعين والظهر دون إجهاد العمود الفقري. (2-3 مجموعات × 30 ثانية).

خذي وضعية الضغط، مع شدّ كامل الجسم.

ثبتي الوضعية لـ 30 ثانية.

 

الجسر Glute Bridge

تمرين فعّال لتقوية عضلات المؤخرة والظهر السفلي. (3 مجموعات × 10-12 تكرار).

استلقي على ظهرك، اثني الركبتين، وارفع الوركين مع شدّ المؤخرة.

توقّفي لثانيتين في الأعلى ثم عودي للأسفل.