ما المطلوب لزيادة كمية النباتات في الغذاء؟

جفرا نيوز - إذا كنتم تجهلون سُبل تحسين نظامكم الغذائي، فإنّ خبراء التغذية ينصحونكم بالبدء بإضافة المزيد من النباتات إلى أطباقكم، خصوصاً أنّ العديد من البالغين لا يستهلكون الجرعة اليومية الموصى بها من الألياف، والتي تتراوح بين 25 إلى 35 غ.

تشمل الأطعمة النباتية، الفاكهة، والخضار، والبقوليات، والبذور، والمكسّرات، والحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان، ولتشجيع الأشخاص على إيلاء أهمّية كُبرى لمثل هذه المأكولات الصحّية، سلّطت اختصاصية التغذية، آنيا روزن، من الولايات المتحدة، الضوء على أبرز الانعكاسات الإيجابية للنباتات على الصحّة:

 

 

- تدعم الأمعاء

إنّ الألياف الغذائية مهمّة لتنظيم حركة الأمعاء وتغذية الميكروبات الجيّدة. ومن أجل صحّة أمعاء ممتازة، من المهمّ استهلاك مجموعة متنوّعة من الأطعمة النباتية.

 وجدت دراسة نُشرت عام 2018 في «mSystems» أنّ الأشخاص الذين يتناولون ما لا يقلّ عن 30 نوعاً مختلفاً من المأكولات النباتية أسبوعياً لديهم تنوّع أكبر بكثير في تكوين ميكروبيوم الأمعاء مقارنةً بالذين يستهلكون أقل من 10 نباتات في الأسبوع.

 

 

 

- صديقة للقلب

إنّ المصادر الغذائية النباتية ليست فقط غنيّة بالفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم الذي يساعد في خفض ضغط الدم، إنما غالبيتها تكون أيضاً منخفضة الدهون المشبّعة، وهي المواد المسؤولة عن رفع معدل الكولسترول في الدم وتراكم الترسبات في الشرايين.

إنّ المأكولات النباتية عالية الألياف مثل توت العليق، والشوفان، والفاصولياء، تدعم أيضاً القلب الصحّي من خلال المساهمة في خفض مستويات الكولسترول السيّئ في الدم.

 

 

 

- تضمن استقرار السكّر في الدم

يملك استهلاك الأطعمة النباتية تأثيراً إيجابياً في معدل السكّر في الدم، لأنّ الألياف المخبأة فيها تخلق نوعاً من الشبكة في الجهاز الهضمي تساعد في إبطاء امتصاص السكّر في مجرى الدم.

 إنّ الحصول على 35 غ من الألياف يومياً هو هدف جيّد للأشخاص عموماً ومرضى السكّري خصوصاً، بحسب مراجعة صدرت عام 2020 في «PLOS Medicine».

 

 

 

- طرق ذكيّة لتناول المزيد!

إستناداً إلى دراسة نُشرت عام 2009 في «European Journal of Social Psychology»، قد يستغرق الأمر ما بين 18 إلى 254 يوماً لتأسيس عادة جديدة بنجاح.

ولبلوغ ذلك، من الجيّد تقسيم الهدف الشامل مثل «الأكل بشكلٍ أفضل» إلى هدف دقيق مثل «إضافة نصف كوب من الخضار إلى وجبة غذائية واحدة كل يوم هذا الأسبوع».

 

وفي ما يلي أبرز الطرق الذكيّة التي يمكن الاستعانة بها لإدخال المزيد من المأكولات النباتية إلى الغذاء:

- استبدال طبق المعكرونة التقليدي بنودلز الخضار مثل نودلز الكوسا أو الإدمامي أو حتى معكرونة الحمّص.

- إضافة التوت إلى الشوفان أو اللبن على الفطور.

-

الاستعانة بالأفوكا المهروس أو زبدة المكسّرات أو البذور مثل زبدة الفول السوداني بدلاً من الزبدة التقليدية، للحصول على مزيدٍ من الدهون الصحّية للقلب والبروتينات النباتية.

- وضع القليل من الورقيات الخضراء، مثل أوراق السبانخ الصغيرة، إلى الـ»Smoothies» المحضّرة في المنزل.

- عدم تجاهل الأعشاب التي يمكن إضافتها إلى كل الأطباق، مثل سكب البقدونس الطازج أو النعناع على السَلطات.

- يُعدّ الأفوكا بديلاً ممتازاً للمايونيز في سَلطات الدجاج أو التونة.

- رشّ المكوّنات المقرمشة، مثل بذور اليقطين أو دوار الشمس، على السَلطات أو الحبوب.

- استبدال ألواح الرقائق المصنّعة بـ»Trail Mix» محضّر في المنزل بواسطة المكسّرات، والبذور، والفاكهة المجففة غير المحلّاة.

- إضافة الخضار المثلّجة إلى المعكرونة والعجّة.

- تناول خبز القمح الكامل بدلاً من نظيره الأبيض.

- تحضير صلصة البولونيز بواسطة العدس بدلاً من اللحم، لاستمداد البروتينات النباتية. أو يمكن الاكتفاء بوضع نصف كمية اللحم المعتادة وتخصيص النصف الآخر للعدس.