العادات ممارسات يحفظها الدماغ.. وهذه تقنيات تساعد بتغييرها

جفرا نيوز- العادات هي إجراءات وممارسات تكررها بانتظام بحيث يصعب تغييرها، إذ يراقب جهازك العصبي الحسي دائمًا الإجراءات التي يمكنك القيام بها ومن شأنها إيصال جرعة من الدوبامين، وهي المادة الكيميائية التي تعطي شعور المتعة في الدماغ.

اختصاصي علم النفس السريري والعصبي د. سنام حفيظ، يقول "أي عادة نطورها ذلك لأن دماغنا مصمم لالتقاطها”. عندما يتعرف دماغك على نمط ما، مثل الاتصال بين الفعل والرضا، فإنه يخزن هذه المعلومات بدقة في منطقة من الدماغ تسمى العقد القاعدية. وهو أيضًا المكان الذي نطور فيه المشاعر والذكريات، ولكن ليس المكان الذي يتم فيه اتخاذ القرارات الواعية، وفق موقع "healthline”.

قد يكون هذا ما يجعل من الصعب للغاية كسر العادات. إنها تأتي من منطقة دماغية خارجة عن سيطرتك الواعية، لذلك بالكاد تدرك أنك تقوم بها، كذلك فإن الدماغ يبني علاقة بين السلوك والمتعة التي يصعب التخلص منها. هذا الربط بين الإشارة والعمل والمكافأة يظهر كيف تولد العادة.

العادات هي إجراءات يتم تحفيزها بواسطة إشارات، مثل وقت، نشاط، أو موقع. وتبلغ ذروتها في الشعور بالسعادة ومن خلال التكرار.

إليك تقنيات مدعومة علميًا يمكن أن تساعد على زيادة احتمالية نجاح تغيير العادات.

قل هدفك بصوت عالٍ

ذلك يجعلك في الواقع أكثر عرضة لتحقيقها، وقد يساعد على زيادة شعورك بتقدير الذات أيضًا. قال د. توم كانون المتخصص بالصحة العقلية النفسية "عندما يخضع الناس لفحص الدماغ، فإنه يضيء مثل شجرة عيد الميلاد”. ويضيف "إن عقلك يريد حقًا أن يصدق كل ما تقوله”.

استبدل عادة جديدة بعادة قديمة

بدلاً من الإقلاع المفاجئ عن عادة، الأكثر فاعلية هو البدء في استبدال أو تعديل أجزاء بسيطة من الإجراء المعتاد.

ضع هدفا صغيرا (لتبدأ!)

لا مشكلة في الأهداف الكبيرة بالطبع. ولكن يجب أن تكون هناك إنجازات أقل حجمًا على طول الطريق. يمكن أن يوفر تحقيق هدف صغير ما يكفي من ضربة الدوبامين لتعزيز السلوك ودفعك إلى الخطوة التالية.

بمجرد أن تصبح عاداتك الصغيرة راسخة بك -مثل: الالتزام بالتأمل، بدءًا من هدف محدد بدقيقة واحدة في اليوم- فإنه من السهل أن تتوسع أو تتقلص كما تريد.

أضف عادة إلى روتينك

اتخذ عادة تمارسها بالفعل، وأضف شيئًا إيجابيًا واحدًا إلى روتينك، مثل: تجول في المبنى أثناء الاستراحة في العمل.

إبعاد عقلية الكل أو لا شيء

تذكر: كل شيء أفضل من لا شيء.

يمكن للجميع تخصيص 15 دقيقة في يومهم، هذا يمثل 1 في المائة من يومك. وبمجرد أن تكتسب عادة الحركة لمدة 15 دقيقة في اليوم، يكون من الأسهل بكثير أن تمضي وقتًا قليلاً أطول.

ضع خطة تتناسب مع نقاط قوتك

قم ببناء عادات جديدة حول الشكل الذي يناسبك والأفضل لك. إذا كنت ترغب في ممارسة التأمل، ولا تفيدك التطبيقات الصوتية، فابحث عن برنامج يحتوي على إرشادات بصرية بدلاً من ذلك. إذا كان هدفك هو قراءة كتاب أسبوعيًا، ولكنك تواجه مشكلة في الجلوس دون حراك والتركيز على روايتك، فقم بتنزيل الكتاب الصوتي و”اقرأ” أثناء التنزه في منطقتك.

غيّر لغتك

إذا كانت الطريقة التي تتحدث بها عن التمرين أو شيء معين هي "أنا أكرهها، إنها صعبة، إنها مؤلمة”، فمن المحتمل أنك لن تتوق إلى هذه التجربة. إن إعادة صياغة الأمر على أنه شيء إيجابي تجعلك تشعر بالقوة والسعادة (حتى لو كان يمثل تحديًا!) وستساعدك وتجبرك على التحرك.

تخيل النجاح

التخيل هو أداة رائعة للوصول إلى أهدافك. حتى لو كان هدفك هو الجري لمسافة ميل واحد دون توقف بدلاً من الفوز بماراثون، فقد يكون لذلك تأثير. تُظهر الدراسات أنه سواء كنت تفكر في الجري أو الجري فعليًا، فإن الخلايا العصبية المتشابهة تنشط في عقلك -وتخلق مسارات الشعور بالرضا عن طريق التصور يمكن أن يحفزك ذلك على النهوض وارتداء حذائك بالفعل.