بعد سنّ الستين، لا تقتصر العناية بالصحة على الحفاظ على الحركة فحسب، بل تصبح تقوية العضلات عنصراً أساسياً لحياة أكثر توازناً واستقلالية؛ فالعضلات القوية، حتى وإن كانت مكتسبة بتمارين خفيفة، تلعب دوراً محورياً في تحسين التوازن، حماية المفاصل، والوقاية من السقوط والإصابات، إضافة إلى دعم الطاقة الجسدية في الحياة اليومية.

 

تمارين القوة ضرورية بعد الستين

مع التقدّم في العمر، يبدأ الجسم بفقدان الكتلة العضلية بشكل تدريجي، ما قد يؤثر على التوازن والقدرة على أداء الحركات اليومية بسلاسة. تساعد تمارين القوة على إبطاء هذا التراجع، وتحافظ على القدرة على المشي، صعود الدرج، حمل الأغراض، وحتى الجلوس والوقوف بسهولة. والأهم أنها تدعم الاستقلالية وجودة الحياة على المدى البعيد.

 

تمارين تقوية عضلية سهلة في المنزل

 

1- الجلوس والوقوف من الكرسي

يُعد هذا التمرين من أبسط الحركات وأكثرها فاعلية. يتم الجلوس على كرسي ثم الوقوف ببطء قبل العودة إلى الجلوس من جديد، مع تثبيت القدمين جيداً على الأرض. هذا التمرين يقوّي عضلات الساقين والأرداف، ويُحسّن التوازن بطريقة آمنة ومناسبة للمبتدئات.

 

2- تمارين الدفع على الحائط

من خلال وضع اليدين على الحائط وثني المرفقين للاقتراب بالجذع، ثم الدفع للعودة إلى الوضعية الأولى، يتم تمرين الذراعين والكتفين والصدر بلطف ومن دون ضغط على المفاصل. هذه الحركة تُعد بديلاً مثالياً للتمارين الأكثر صعوبة.

 

3- الصعود على الدرجة

الصعود والنزول على درجة منخفضة أو منصّة صغيرة يساعد على تقوية عضلات الساقين وتحسين الثبات. كما يُحاكي هذا التمرين حركات يومية شائعة، مثل صعود الدرج، ما يجعله عملياً ومفيداً للحياة اليومية.

 

4- رفع الذراعين أثناء الجلوس بأوزان خفيفة

يُنفّذ هذا التمرين أثناء الجلوس على كرسي مع الحفاظ على استقامة الظهر. باستخدام أوزان خفيفة أو حتى زجاجات ماء، يتم رفع الذراعين تدريجياً فوق الرأس ثم خفضهما ببطء.

 هذا التمرين يعزّز قوة الذراعين والكتفين ويساعد على الحفاظ على مرونة الجزء العلوي من الجسم.

يمكن أداء هذه التمارين الأربعة خلال 15 إلى 20 دقيقة فقط، عدة مرات في الأسبوع، لتحقيق نتائج ملموسة على مستوى القوة، التوازن، والثقة بالجسم. الاستمرارية هنا هي المفتاح، وليس شدة التمرين أو مدته.