نخبرك عن أطعمة مفيدة للأم المرضعة، وأخرى عليك تجنّب استهلاكها، لأنّ النظام الغذائيّ لطفلك يرتبط مباشرة بذاك المتعلّق بك، ولذا، عليك تحديد ما عليك تناوله في حال كنت ترضعينه، وما عليك استبعاده تمامًا عن لائحة خياراتكِ. فالرضاعة الطبيعيّة هي الطريقة المثاليّة لدعم نمو طفلك وتطوره، وصحّته في المستقبل، وإنّ حليب الثدي يساعد في تطوير مناعته وتقليل خطر إصابته بالأمراض التنفسيّة مثل الربو والحساسيّة، وبمشاكل الجهاز الهضميّ. فما تتناولينه يؤثّر على جودة حليبك، لأنّه يستخدم الماء والأحماض الأمينيّة والدهون والفيتامينات والمعادن والمغذيّات الأخرى من دمك، لإنتاج ما يصل إلى 25 أونصة (750 مل) من الحليب يوميًا. ولذا، في ما يلي، سنطلعك على أبرز المأكولات المفيدة لك، وعلى تلك التي عليك إخراجها تمامًا من نظامك الغذائيّ.

 

أطعمة مفيدة للأم المرضعة

بعد الولادة، من المهم أن تحصلي على قدر كبير من العناصر الغذائيّة التي تساعد على درّ الحليب وعلى دعم عمليّة نموّ طفلك وتعزيز صحّته. تتنوّع هذه العناصر بين البروتينات، والفيتامينات، والدهون، وفي ما يلي، سنذكر لك أهمّها إلى جانب الأطعمة الغنيّة بها.

 

1- البروتين

عليك أن تستهلكي يوميًّا أقلّه، حوالي 20 غرامًا من البروتين، و750 سعرة حراريّة، لتدعمي احتياجات جسمك واحتياجات طفلك. فالبروتين مهمّ جدًّا لحديثي الولادة، لأنّها يدعم بناء العضلات، والعظام، والهومونات، وعليك أنت اتسهلاكه أيضًا لتحافظي على كتلة عضلاتك وتوفّري التغذية الكافية منه لرضيعك من خلال حليبك. ومن الأطعمة الغنيّة به، سمك السلمون، وصدر الدجاج، والمكسّرات.

 

2- الدهون الصحيّة

يحتوي حليب الأم حوالي 3٪ من الدهون، والتي توفّر للطفل أشياء مثل الطاقة، ودهون الجسم، وتساعد بنموّ دماغه، وإنّ أنواع الدهون التي تستهلكينها تؤثّر على تكوّن تلك الموجودة في حليبكِ. ولذا، عليك العمل على تحسينها، وذلك، من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي دهونًا صحيّة غير مشبّعة، مثل المكسّرات، والأفوكادو، والأسماك الزيتيّة، وأن تستغني تمامًا عن الغنيّة بالدهون المشبّعة، مثل المقليّة.

 

3- الأحماض الدهنيّة الأساسيّة

تؤدّي الأحماض الدهنيّة الأساسيّة دورًا كبيرًا في تطوّر دماغ المولود، وتعزيز المناعة لديه، وكذلك صحة الجلد والشعر، لذلك يجب عليك تضمين الكثير منها في نظامهك الغذائيّ. وتشمل مصادر الغذاء المفيدة للأحماض الدهنية الأساسيّة، البذور، مثل الجوز والكتان وبذور عباد الشمس، والأسماك الزيتيّة، مثل السلمون، والخضراوات البحرية مثل عشب البحر أو النوري.

 

4- الكالسيوم

يعدّ الكالسيوم أساسيًّا لنموّ عظام طفلك، ومتطلّبات جسمك لهذا العنصر تكون عالية جدًا أثناء الرضاعة الطبيعية، من أجل دعم هذا الوقت من النمو الهيكلي السريع. فيجب أن تستهلكي حوالي 1000 مجم منه يوميًا إن كنت ترضعين طفلك، فهو ليس مهمًا له وحسب، بل أيضًا لك، لأنّ الرضاعة الطبيعيّة تؤدّي إلى استنزاف مخزون الأم منه. لذا، تأكدي من تناول خيارات غنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان، والملفوف، والبروكلي، والطحينة وغيرها من الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل الجرجير.

 

5- الحديد

خلال فترة الحمل، قد تقلّ نسبة الحديد الموجودة في جسمك، خصوصًا إن لم تتناولي مأكولات غنيّة به، ولذا، بحلول الوقت الذي يولد فيه الطفل، قد يكون نقص الحديد موجودًا، الأمر الذي يجعل فرص إصابة طفلك بنقص به أكبر. ولذا، عليك الإكثار من تناول أطعمة غنيّة بهذا العنصر الغذائيّ، مثل الفاصولياء البيضاء، والعدس، والحمّص، والفاكهة المجفّفة.

 

6- فيتامينات ب

إنّ فيتامينات ب على أنواعها ضروريّة جدًّا لنموّ طفلك، ومن بينها حمض الفوليك وفيتامين ب 6 وفيتامين ب12 . لذا، أدخلي إلى نظامك الغذائيّ الأطعمة الغنيّة بها، مثل البيض والخميرة الغذائيّة والخضروات الورقيّة الخضراء والحبوب الكاملة لتزويد جسمك وطفلك بحاجتكما إلى الفيتامينات ب. ومن الأطعمة التي تحتوي نسبة عالية منها، البيض، وسمك السلمون، والحليب، والبقوليّات، والكبد.

 

7- فيتامين د

إنّ فيتامين د ضروريّ جدًّا لنمو الهيكل العظميّ وتعزيز جهاز المناعة، إلّا أنّه لا يمكن العثور على سوى كميات صغيرة منه في حليب الثدي. فمخزونات فيتامين د بشكل عام، تعتمد إلى حد كبير على ضوء الشمس، وإن كنت تعيشين في بيئة تمنعك من التعرّض لها، عليك أن تستشيري طبيبك ليصف لك تناول مكمّلات غذائيّة، يحدّد الكميّة المسموح لك استهلاكها منها.

 

أطعمة تجنّبي تناولها

خلال فترة إرضاعك لطفلك، عليك أن تتجنّبي تناول الكثير من الأطعمة، لأنّ المكوّنات التي تحتويها تمرّ عبر حليب الثدي، وتؤثّر على جودته، الأمر الذي يتسبّب بمشاكل في الجهاز الهضميّ لطفلك، ونومه، ونموّه. وفي ما يلي، سنذكر لك أبرزها:

الأطعمة الغنية بالزئبق، مثل الأسماك الزيتية الكبيرة، أي سمك أبو سيف، والتونة، والماكريل الملكي، لأنّ المعادن الثقيلة هي سموم عصبية وضارة لك ولطفلك.

المأكولات المقليّة.

الحلويات التي تحتوي نسبة عالية من السكّر، إذ عليك استبدالها بأخرى محضّرة بطرق صحيّة، مثل التي تمّ استبدال السكّر المصنّع فيها بالعسل مثلًا.

الثوم والبصل.

الفاكهة الحمضيّة.

الأطعمة الحارّة والغنيّة بالتوابل.