جفرا نيوز - يعد اتباع نظام غذائي صحي ومتكامل أحد أفضل الطرق للعناية بصحتك وتقليل خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من الأمراض المزمنة، بدءًا من مرض السكري من النوع الثاني وحتى أمراض القلب.

على الرغم من أن نمط الأكل ككل هو الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بالصحة العامة، إلا أن بعض المكونات الغذائية، مثل الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف، يمكن أن تضر جسمك وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض إذا تناولت الكثير منها.

يمكن أن يؤثر تناول الكثير من السكر المضاف سلبًا على التحكم في نسبة السكر في الدم وصحة القلب ووزن الجسم وغير ذلك الكثير.

مخاطر تناول الكثير من السكر

يشير السكر المضاف إلى المحليات التي تتم إضافتها إلى الأطعمة والمشروبات لتعزيز النكهة، مثل السكر المضاف إلى المخبوزات والآيس كريم والحلوى واللبن المنكه والصودا، وهو يختلف عن السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه ومنتجات الألبان والخضروات.

تشمل بعض السكريات المضافة الأكثر شيوعًا سكر القصب وشراب الذرة عالي الفركتوز والعسل. وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025، تساهم السكريات المضافة بحوالي 270 سعرًا حراريًا في متوسط السعرات الحرارية اليومية التي يتناولها المواطن الأمريكي.

أهم مصادر السكر المضاف هي المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات والأطعمة الخفيفة ومشروبات القهوة المحلاة.

ووفقاً لموقع "health” فإن استهلاك الكثير من السكر المضاف يمكن أن يؤدي إلى عدد من المشكلات الصحية.

1 يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب

تعد أمراض القلب، بما في ذلك مرض الشريان التاجي – وهو النوع الأكثر شيوعًا من أمراض القلب في الولايات المتحدة – السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم. على الرغم من أن عددًا من العوامل يمكن أن تؤثر على خطر إصابة الشخص بأمراض القلب، إلا أن اتباع نظام غذائي غني بالسكر المضاف يمكن أن يساهم في الإصابة بأمراض القلب.

تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف تزيد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية وارتفاع نسبة السكر في الدم وضغط الدم والسمنة وتصلب الشرايين – وهو تضييق الشرايين الناجم عن الرواسب الدهنية المتراكمة على طول جدران الشرايين.

وجدت مراجعة أجريت عام 2022 والتي تضمنت بيانات عن أكثر من 100 ألف امرأة أن أولئك الذين استهلكوا 15٪ أو أكثر من إجمالي استهلاكهم اليومي للطاقة كسكر مضاف كانوا أكثر عرضة بنسبة 20٪ للإصابة بأمراض القلب التاجية مقارنة بالنساء اللاتي تناولن كميات أقل من السكر. ووجدت الدراسة أيضًا أن تناول حصة واحدة أو أكثر من المشروبات المحلاة بالسكر يوميًا كان مرتبطًا بزيادة طفيفة في خطر الإصابة بأمراض القلب الكلية وأمراض القلب التاجية وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

2 قد يسبب الكبد الدهني

إن استهلاك الكثير من السكر المضاف، وخاصة في شكل الفركتوز، يمكن أن يلحق الضرر بالكبد ويتسبب في تراكم الدهون في هذا العضو المهم.

الفركتوز هو نوع من السكر يتم تكسيره بشكل حصري تقريبًا بواسطة الكبد، حيث يتم تحويله إلى طاقة يستخدمها الجسم أو يتم تخزينه على شكل جليكوجين لاستخدامه لاحقًا. ومع ذلك، عندما يتم استهلاك الكثير من الفركتوز من الأطعمة والمشروبات السكرية مثل الصودا، فإنه يرهق الكبد ويتسبب في تحويل الجليكوجين الزائد إلى دهون. وهذا يؤدي إلى تراكم الدهون الزائدة في الكبد، وهو ما يعرف باسم مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD).

وجدت دراسة أجريت عام 2015 والتي شملت بيانات عن 5908 بالغين، أن الأشخاص الذين تناولوا المشروبات المحلاة بالسكر يوميًا كانوا أكثر عرضة للإصابة بمرض الكبد الدهني بنسبة 56٪ مقارنة بغير المستهلكين.

3 يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري

يمكن أن تساهم الأطعمة والمشروبات السكرية في تطور مرض السكري بعدة طرق. استهلاك الكثير من السكر المضاف يمكن أن يؤدي إلى فائض من السعرات الحرارية. كما يؤدي استهلاك الكثير من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن بمرور الوقت، مما قد يؤدي في النهاية إلى السمنة، وهو عامل خطر رئيسي لمرض السكري من النوع الثاني.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من السكر المضاف إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين، وهو الهرمون الذي ينقل سكر الدم إلى الخلايا حيث يمكن استخدامه للطاقة. تحدث مقاومة الأنسولين عندما تتوقف الخلايا عن الاستجابة بشكل مناسب للأنسولين، مما يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين.

وجدت مراجعة أجريت عام 2021 لـ 16 دراسة أن كل حصة يومية إضافية من تناول المشروبات المحلاة بالسكر تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 27٪.

تشير بعض الأدلة إلى أنه عندما يقتصر السكر المضاف على أقل من 5% من إجمالي السعرات الحرارية، فقد يقلل ذلك من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 50%.

4 يضر بصحة الأسنان

يعد النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر أحد الأسباب الرئيسية لتسوس الأسنان لدى البالغين والأطفال. عند تناول الأطعمة السكرية أو شرب المشروبات المحلاة بالسكر، تقوم البكتيريا الموجودة في فمك بتكسير السكر، مما يؤدي إلى إطلاق منتجات ثانوية حمضية تلحق الضرر بالأسنان عن طريق إزالة المعادن من مينا الأسنان.

علاوة على ذلك، فإن المشروبات السكرية مثل الصودا هي حمضية بشكل طبيعي، مما يؤدي أيضًا إلى تآكل مينا الأسنان.

تشير الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية عالية السكر هي عامل خطر لمجموعة متنوعة من مشاكل الأسنان، من تسوس الأسنان إلى أمراض اللثة، وأن تناول السكر المضاف يرتبط بقوة بتسوس الأسنان لدى البالغين والأطفال.

يمكن أن يساهم في زيادة الوزن ودهون البطن.

إن تناول الكثير من السكر المضاف يمكن أن يسبب لك تناول سعرات حرارية زائدة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت. نظرًا لأن الأطعمة والمشروبات السكرية عادةً ما تكون منخفضة في العناصر الغذائية المُشبعة مثل الألياف والبروتين، فمن السهل الإفراط في تناولها. بالإضافة إلى ذلك، قد تزيد بعض المحليات، مثل الفركتوز، من الشعور بالجوع، مما يزيد من تناول السعرات الحرارية.

الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غنية بالسكر المضاف هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة مع مرور الوقت من الأشخاص الذين يستهلكون كميات منخفضة من السكر المضاف. علاوة على ذلك، يرتبط تناول السكر المضاف بتراكم نوع ضار من الدهون يسمى الدهون الحشوية وهي نوع من دهون البطن العميقة التي تحيط بأعضائك الداخلية. ويرتبط وجود كميات كبيرة من الدهون الحشوية بقوة بزيادة خطر الإصابة بعدد من الحالات الصحية، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

وجدت دراسة أجريت عام 2020 والتي شملت 3070 شخصًا تمت متابعتهم لمدة 25 عامًا، أن المشاركين الذين تناولوا كميات أكبر من السكر المضاف لديهم مستويات أعلى من الدهون الحشوية وكذلك الدهون العامة في الجسم مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا كميات أقل من السكر المضاف.

5 قد تضر بصحة الدماغ

تم ربط الأنظمة الغذائية عالية السكر بضعف الذاكرة والتدهور المعرفي وزيادة خطر الإصابة بأمراض الصحة العقلية مثل الاكتئاب. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف يمكن أن تقلل من حجم الدماغ، وهو ما يرتبط بالتدهور المعرفي.

وجدت دراسة أجريت عام 2017 شملت 4276 شخصًا فوق سن الثلاثين، أن أولئك الذين تناولوا أكثر من مشروب سكري واحد يوميًا كان لديهم إجمالي حجم دماغ أقل وذاكرة أضعف مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا أقل من مشروب سكري واحد يوميًا.

كما ارتبطت الأنظمة الغذائية عالية السكر بتطور حالات الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب. وجدت دراسة أجريت عام 2017 والتي شملت بيانات عن 23245 شخصًا، أن الرجال الذين تناولوا كميات كبيرة من السكر المضاف لديهم زيادة بنسبة 23% في خطر الإصابة بالاضطرابات العقلية الشائعة (CMD)، والتي تشمل اضطرابات الاكتئاب والقلق، بعد 5 سنوات.

ما هي كمية السكر التي يجب أن تتناولها في اليوم؟

من أجل البقاء في صحة جيدة وتقليل مخاطر المشكلات الصحية المرتبطة بارتفاع تناول السكر المضاف، يوصى بالحد من تناول الأطعمة والمشروبات السكرية.

على الرغم من أن المنظمات الصحية توصي باتباع نظام غذائي منخفض السكر للحصول على صحة مثالية، إلا أن السكريات المضافة تشكل جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي لمعظم الأمريكيين. يستهلك المواطن الأمريكي العادي 17 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميا، وهو ما يعادل حوالي 270 سعرة حرارية. يمثل السكر المضاف ما يصل إلى 17% من إجمالي استهلاك الطاقة للبالغين في الولايات المتحدة وما يصل إلى 14% من إجمالي استهلاك الطاقة للأطفال في الولايات المتحدة.

للمساعدة في تقليل الآثار الصحية السلبية للسكر المضاف، توصي المنظمات الصحية الأمريكية بالحد من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر المضاف وإبقاء السكر المضاف تحت نسبة معينة من إجمالي السعرات الحرارية. تشير الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025 إلى أن الأطفال والبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين عامين وما فوق يحدون من السعرات الحرارية من السكر المضاف إلى أقل من 10% يوميًا، بينما توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من السكريات المضافة بما لا يزيد عن 6% من السعرات الحرارية يوميًا. وهو ما يعادل ستة وتسع ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا للنساء والرجال على التوالي.

من المهم ملاحظة أنه يجب تجنب استهلاك السكر المضاف تمامًا عند الأطفال دون سن الثانية.

على الرغم من أن هذه التوصيات مفيدة، إلا أن معظم خبراء الصحة يتفقون على أن الحد من السكر المضاف قدر الإمكان هو الأفضل للحفاظ على الصحة المثالية وتقليل مخاطر الأمراض. لتقليل السكر المضاف، حاول تقليل تناول المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا ومشروبات القهوة السكرية والتقليل من الحلوى والمخبوزات وغيرها من الأطعمة المحملة بالسكر.