جفرا نيوز - عادة ما يكون الاستيقاظ في منتصف الليل مدعاة للقلق، حيث يستيقظ الشخص العادي عدة مرات طوال الليل، لكنه غالبًا لا يلاحظ ذلك لأنه قادر على العودة للنوم سريعًا (ويستيقظ لبضع ثوانٍ فقط).

ومع ذلك، فإن الاستيقاظ الليلي المتكرر يمكن أن يكون أيضًا علامة على الأرق، والذي يعاني منه 40٪ من كبار السن، ولكن قبل إجراء التشخيص الذاتي، قد يكون من المفيد إلقاء نظرة على سبب استيقاظك في منتصف الليل.

ما الذي يجعلك تستيقظ في منتصف الليل؟

هناك العديد من الأسباب التي تجعلنا نستيقظ بشكل عشوائي في منتصف الليل، بما في ذلك، على سبيل المثال لا الحصر:

الضوضاء: قد يكون هذا من صوت حركة المرور في الخارج ونقيق الطيور، أو شخير شريكك بجوارك. يوضح تيري كرالي، ممرض مسجل وممثل مجلس النوم الأفضل: "يستمر الدماغ في تسجيل الأصوات ومعالجتها أثناء النوم، وعلى هذا النحو، يمكن أن تكون الضوضاء سببًا رئيسيًا لسرقة النوم”.

وقت العشاء: يمكن أن يؤدي تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم أيضًا إلى الاستيقاظ في منتصف الليل بسبب حرقة المعدة والارتجاع الحمضي.

الإجهاد: إذا لم تكن الاستيقاظ في وقت أبكر من المعتاد أمرًا معتادًا، فيمكنك التفكير فيما يحدث أثناء ساعات الاستيقاظ وما إذا كان الإجهاد الناجم عن الحياة أو العمل قد يؤثر على نومك.

الشيخوخة: مع تقدمنا في السن، تميل نوعية نومنا إلى التضاؤل حيث تتغير دورة نومنا ويمكن للأدوية أن تؤثر على جدول نومك أيضًا.

كيف يمكن أن تنام بسرعة بعد الاستيقاظ في منتصف الليل؟

إذا كان لديك بضع ساعات أخرى قبل أن ينطلق المنبه، فلا يزال بإمكانك إنقاذ بعض نومك. إليك الطريقة:

قاوم إغراء مشاهدة الساعة

التحقق من الوقت (أو الإشعارات) يمكن أن يجعلك تظل مستيقظًا لفترة أطول. يقول كرالي: "الضوء معطل وقد ينتهي بك الأمر بسهولة إلى فحص المحتوى وقبل أن تعرفه، تفقد بسهولة ساعة (أو أكثر) من النوم”.

تجنب الضوء الساطع

إذا كنت بحاجة إلى النهوض والذهاب إلى الحمام في منتصف الليل، فحاول تجنب الإضاءة الساطعة قدر الإمكان. ومع ذلك، إذا وجدت نفسك تقوم عدة مرات طوال الليل، فيجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

حاول الاسترخاء (لكن لا تجبر نفسك على النوم)

أي شخص وجد نفسه يحدق في سقف منزله في منتصف الليل يعرف أنه يحاول عن قصد النوم، يمكن أن يؤدي في كثير من الأحيان إلى حدوث العكس. بدلاً من الإجبار على النوم، يوصي الخبراء بتجربة أساليب الاسترخاء بدلاً من ذلك، مثل التنفس العميق أو التأمل أو الاسترخاء التدريجي للعضلات، والذي يتضمن شد كل عضلة في جسمك ثم إطلاقها.

غادر الغرفة

إذا فشل كل شيء بعد 20 دقيقة، قم وانتقل إلى غرفة أخرى للقراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. مهما كان ما تفعله، تأكد فقط من وجوده في غرفة أخرى. يقول خبير النوم بجامعة جونز هوبكنز لويس في منشور مدونة: "القيام بذلك سيقود عقلك وجسمك لربط سريرك باليقظة بدلاً من النوم. قد يكون من الصعب ترك سرير دافئ ومريح بعد الاستيقاظ في منتصف الليل. لكن فكر في هذه الخطوة على أنها استثمار في نوم أفضل – إن لم يكن الليلة فغدًا ليلاً وفي المستقبل أيضًا”. بمجرد أن تشعر بالنعاس الكافي، يمكنك العودة إلى غرفة نومك.

نصائح لمنع الاستيقاظ في منتصف الليل

في حين أن الاستيقاظ في الساعة 3 صباحًا قد يكون أمرًا لا مفر منه، إلا أن هناك طرقًا مدعومة علميًا لضمان استعدادك للنجاح قبل وقت النوم. بالنسبة للبالغين الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا، يوصى بالحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة بهدف النوم في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد غروب الشمس.

قالت الدكتورة أليسون براغر، أخصائية البيولوجيا العصبية ذات الخبرة في النوم وإيقاعات الساعة البيولوجية، لـ Fortune سابقًا، إنه من الضروري النوم قبل منتصف الليل، لأن هذا "يحسن الوقت الذي يقضيه في النوم التصالحي بخلاف حركة العين السريعة”.

تتضمن النصائح الأخرى للحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل ما يلي:

حافظ على وقت نوم واستيقاظ منتظم

تعرض للضوء بشكل كاف، وضوء الشمس المثالي، خلال الصباح

تجنب تناول جرعات كبيرة من الكافيين طوال اليوم، وخاصة بعد الساعة 2 بعد الظهر.

تجنب الوجبات الكبيرة والكحول وممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم

تجنب التعرض للضوء الساطع في المساء

حافظ على غرفة نومك مظلمة وباردة

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تحسين غرفة نومك لتشمل أقنعة النوم وسدادات الأذن، ستائر معتمة، آلة ضوضاء و / أو مواد أخرى ممتصة للصوت، مثل السجاد أو بساط المنطقة أو تعليق الحائط، وسطح نوم مريح، مثل المراتب والوسائد والفراش، لمساعدتك على النوم (والبقاء نائمين) بسهولة أكبر.

ولكن إذا لم ينجح شيء وما زلت تجد نفسك تستيقظ في الساعة 4 صباحًا في أغلب الأحيان، فسترغب في مراجعة طبيبك لمعرفة ما إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم.

يقول الدكتور أبيناف سينغ، المدير الطبي لمركز إنديانا للنوم والخبير في SleepFoundation.org: "النوم الجيد هو الأساس الذي تُبنى عليه الصحة المثلى. حتى لو كانت التغذية والتمارين الرياضية في أفضل حالاتها، فبدون النوم المناسب تقل فوائدهما بشكل كبير. النوم مهم لصحة التمثيل الغذائي، والصحة المناعية، وإصلاح العضلات، ووظائف الدماغ المثلى والصحة العقلية. لا يضيف النوم المثالي سنوات إلى حياتك فحسب، بل يضيف أيضًا إلى سنوات حياتك”.