جفرا نيوز - يتحقق شد عضلات البطن ومنحه شكلاً مسطحاً، عند أداء مجموعة من التمارين الرياضية تساعد على إحراق الدهون المختزنة في تلك المنطقة، وقد تكون رائعة للعروس، فما أنواع تمارين عضلات البطن للنساء؟ وما المعدل الصحيح لأدائها؟ نستعرضها لك سيدتي في الآتي.

أقوى التمارين الرياضية لشد عضلات البطن في البيت

تمرين البلانك الزاحف

يُعتبر تمرين البلانك من أكثر تمارين عضلات البطن للنساء قوة؛ حيث يساعد على بناء العضلات، وتقويتها، بخاصة عضلات البطن.

يضيف استخدام ذراعيك وساقيك في هذا التمرين كثافة ومقاومة.

بعد الوقوف بشكل مستقيم، اخفضي الجزء العلوي من الجسم نحو الأرض، محاولة لمس الأخيرة بواسطة يديك. اسحبي بطنك للداخل، وازحفي بيديك قليلاً نحو الأمام مع الحرص على ثبات قدميك وبطنك مشدوداً للداخل. انتظري بضع ثوانٍ قبل الرجوع إلى نقطة البداية.

كرري هذا التمرين عشر مرات.

تمرين البلانك الجانبي

يفيد تمرين البلانك في شد عضلات البطن العلوية والسفلية «المصدر: freepik»

يُعد هذا التمرين من أقوى تمارين عضلات البطن للنساء؛ إذ يشغل عضلات البطن ويشدها.

بعد الاستلقاء على جانبك الأيمن من الجسم، وجعل القدمين الواحدة فوق الأخرى، والاستناد إلى المعصم الأيمن؛ قومي بشد عضلات بطنك، مع رفع الوركين عن الأرض، حتى يُشكل جسمك خطاً قطرياً من كتفك إلى قدميك. اثبتي على هذا النحو من 30 ثانية إلى 45 منها. ثم، يتم التبديل بين الجانبين، مع تكرار الأمر.

كرري هذا التمرين عشر مرات، يومياً.

تمرين القارب

يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن ومنحها شكلاً بارزاً، وهو أيضاً يُعتبر من تمارين عضلات البطن للنساء الفعالة لحرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن والخصر.

ابدئي بالاستلقاء على ظهرك. ارفعي ساقيك مع ثني ركبتيك حتى 90 درجة. ضعي يديك على جانبيك، وراحتيك لأسفل. شدي عضلات بطنك. اخفضي قدمك اليمنى واضغطي برفق على الأرض، مع الحفاظ على ساقك اليسرى ثابتة وظهرك مسطحاً. ارفعي رجلك اليمنى للعودة إلى نقطة البداية. كرري مع رجلك اليسرى.

كرري هذا التمرين خمس عشرة مرة.

تمرين رفع الساق

ابدئي بالركوع على الأرض مع تثبيت يديك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك. شدي عضلات بطنك. ارفعي ساقك اليمنى وافرديها حتى مستوى الورك. ارفعي ذراعك اليسرى ومديها في الوقت نفسه إلى مستوى الكتف، وراحة اليد لأسفل. حافظي على العمود الفقري محايداً دون السماح لظهرك بالتقوس بينما تمدين ذراعك وساقك. كرري مع ساقك اليسرى وذراعك اليمنى.

تمرين الجرش

يُعتبر هذا التمرين من التمارين الفعالة في إبراز عضلات البطن السفلية.

ابدئي بالاستلقاء على الأرض، مع ثني ركبتك اليسرى باتجاه صدرك. حافظي على ساقك اليمنى مستقيمة ومرفوعة قليلاً عن الأرض. ضعي يديك خلف رقبتك أو الجزء السفلي من رأسك -احرصي على عدم شد رقبتك في أثناء القيام بهذه الحركة. مع ثني ركبتك اليسرى واستقامة ساقك اليمنى، ارفعي كتفك اليمنى عن الأرض وحركي كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى. عندما تعيدين كتفك اليمنى إلى الأرض، قومي بمد رجلك اليسرى مع ثني ركبتك اليمنى وجذبها نحو صدرك.

عندما تتحرك ركبتك اليمنى بعيداً، ارفعي كتفك اليسرى عن الأرض وحركي كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى.

كرري هذا التمرين خمس عشرة مرة.

نصائح قبل ممارسة تمارين البطن

في ما يلي، بعض النصائح تجب مراعاتها عند ممارسة تمارين البطن، قد تفيدك لتحقيق الغاية المرجوة:

- الحرص على أداء تمارين التمدد قبل ممارسة تمارين البطن؛ وذلك لتليين العضلات وتفادي الإصابة بالتشنجات.

- محاولة التنفس من الأنف والفم.

- عدم إهمال شفط البطن إلى الداخل في أثناء ممارسة تمارين البطن.

- عند أداء تمارين البطن التي تتطلب الاستلقاء على الظهر أو التمدد على الأرض، يُوصَى بتجنب ترك فراغ بين الظهر والأرض، وذلك تفادياً للشعور بالتعب.